Правильне харчування для схуднення: меню на тиждень

Якими правилами слід керуватися, складаючи собі раціон для схуднення. Приклад меню на тиждень, корисні поради. Дієта... Почувши це слово, у багатьох дівчат починається холодна дрож по тілу. Воно й зрозуміло, адже у більшості людей це незмінно асоціюється з мукою, аскетизмом і мало не самокатуванням.

правильне харчування для схуднення

Однак, головна проблема в тому, що ці люди мають усталену думку про те, про що не знають нічого. Тому ми постараємося розвіяти всі міфи про цьому процесі і дати нашим читачам максимум корисної інформації.

Як визначити фальшивку?

Дієт у світі існує величезна безліч. Однак не поспішайте вірити тому, що ви бачите по телевізору, адже понад 90% меню харчування для схуднення абсолютно неефективні:

  • Будь-яка схема, що включає у свою назву ім'я якого-небудь відомого людини, в більшості випадків апріорі не працює. Це робиться з метою зайвої самореклами, а іноді і для того, щоб навмисно розкрутити і продати який-небудь продукт.
  • Ще один принцип, за яким можна визначити фальшивку – меню ніколи не повинно складатися лише з одного продукту. Це скаже вам будь-який лікар, дієтолог і навіть спортсмен. За яким принципом складаються різні монодієти: береться продукт, як правило, низькокалорійний, і виходячи лише з цього факту приписуються йому неймовірні жиросжигающие властивості. Але це в корені невірно, так як організм в умовах недостатнього надходження поживних речовин буде навпаки, максимально зберігати калорії. Від такої схеми ви не тільки не отримаєте хорошого ефекту, але й можете погубити свій організм.
  • Ще однією поширеною «дієтою» є включення в раціон величезної кількості якого-небудь екзотичного фрукта або овоча. З причини того, що більшість людей не мають достатніх знань в питаннях дієтології, ні про організм людини в цілому, вони сліпо вірять тому, що говорять з екранів телевізора або в інтернеті. В даній ситуації можна сказати, що надмірна кількість якого-небудь вітаміну або речовини також згубне для організму, як і його недолік.
  • І найбезглуздішою, але в той же час найбільш поширеною схемою є повна відмова від їжі на який-небудь проміжок часу. Як говорилося раніше, в таких умовах організм схильний зберігати і запасати кожну калорію. Це цілком зрозуміло й обґрунтовано – в давні часи ця функція допомагала людям прожити ті періоди, коли вони не могли добути собі їжу. Але одна справа, коли ви чисто фізично не можете поїсти, і інше – коли ви спеціально обмежуєте себе. Це призведе не тільки до погіршення самопочуття, але також сильно вплине на нервову систему.

Принципи правильного харчування для зниження ваги

До цього ми говорили про принципи неправильної дієти, тепер же поговоримо про те, як вона повинна виглядати. Окремо виділимо кілька основних думок:

  • Меню правильного харчування для схуднення має бути різноманітним. Ви повинні давати організму весь спектр необхідних поживних речовин для правильної роботи. Лише в такому випадку він зможе ефективно позбавлятися від жиру.
  • Хоч харчування має бути різноманітним, варто відразу сказати про те, чого їсти не можна. Вам знадобиться позбутися від звички їсти солодке, борошняне, жирне і різноманітний фастфуд. Солодка їжа викликає різкий сплеск гормону інсуліну, який відповідає за те, щоб в організмі відкладався жир про запас. Борошняні продукти у великій кількості містять вуглеводи. Мало хто знає, але основний обсяг жиру будується саме з них. Тому необхідно максимально скоротити споживання хліба, макаронів, булочок і так далі. Жирна їжа і фастфуд містять в собі величезну кількість калорій. Наприклад, поїдання однієї піци становить приблизно 60% від добової норми калорійності.
  • Ще одним важливим фактором є споживання достатньої кількості рідини. Будь-яка дієта обов'язково повинна включати в себе щоденне споживання не менше 2-3 л води. Вода використовується для роботи печінки, однією з головних функцій якої є спалювання жиру.

Дотримання цих правил суттєво допоможе вам досягти вашої мети. До того ж, харчуючись правильно, ви можете поліпшити загальний стан свого здоров'я. Однією з головних проблем XXI століття є ожиріння, а воно, у свою чергу, може викликати величезний спектр різних захворювань. Почавши харчуватися грамотно, ви гарантуєте собі довге і щасливе життя.

Дієта – це не страшно

Як говорилося раніше, здорове харчування для схуднення необов'язково має бути тортурами. Багатьом людям важко обмежувати себе самих у смачній їжі, що і стає причиною пошуку якихось «чудодійних» засобів жиросжигания. Проте в цьому процесі немає ніяких секретів – все лежить на поверхні, але не всі можуть це прийняти.

Меню повинно будуватися з таких принципів, що в день ви повинні споживати не більше 1800-2000 калорій. Це оптимальне число, яке відмінно підходить для чоловіків. Для жінок раціон повинен включати близько 1200-1500 калорій, що теж є усередненим значенням. Точне число ви можете дізнатися, підрахувавши свою денну норму калорійності і віднявши від неї 20%.

корисна їжа

Отже, поговоримо безпосередньо про дієту. Як нескладно здогадатися – щоб прибрати вагу, потрібно лише почати менше їсти. Це правило звучить не дуже конкретно, і різними людьми сприймається по-різному. Щоб позбавити вас від усяких сумнівів, ми розповімо вам про це детальніше:

  • Перше і найважливіше – дробове харчування. Ви повинні харчуватися часто, але в той же час маленькими порціями. Оптимальна частота – близько 5-6 прийомів їжі в день. Якщо ви зможете харчуватися подібним чином, ви будете тримати свій метаболізм постійно на високому рівні, що прискорить також і процеси спалювання жиру. Порції повинні бути досить малими, а між основними прийомами робляться перекуси, які складаються з овочів, фруктів і інших низькокалорійних страв.
  • Здорова їжа. Дієта зовсім не означає, що ви повинні будете відректися від смачної їжі. Варене, запечене м'ясо і риба, каші, фрукти і овочі – ви будете навантажувати свій організм тільки тим пальним, яке піде йому на користь! Харчуючись таким чином, вже буквально через місяць ви зможете відчути, як ваш організм став працювати набагато краще.
  • Вам слід якщо не повністю відмовитися, то хоча б скоротити споживання чаю, кави та інших напоїв. Навіть соки не так корисні, як чиста вода. Вона використовується практично у всіх внутрішніх процесах, її достатнє споживання дозволить позбутися багатьох недуг і неминуче допоможе знизити вагу.
  • «Снідай як король, обід приймай як принц, вечеряй як жебрак» – ця приказка недалека від істини. На ранок має припадати самий щільний прийом їжі. Організм після 8-годинного перепочинку потребує поживних речовинах. На обід потрібно вживати ту їжу, яка буде забезпечувати вас енергією залишок дня. Вечеря – період білкових страв, які не підуть на жирові запаси.

Меню на тиждень

В даному розділі ми представимо зразкове меню на тиждень для схуднення. Даний варіант не є догмою, і можна змінювати дні тижня, деякі продукти і т. д.

 ПонеділокВівторокСередаЧетвер
СніданокНевелика кількість гречки, омлет з 2 яєцьГуляш з яловичини, трохи вівсянки, склянка зеленого чаюБутерброди з житнього хліба з шматочками вареного м'яса, два помідораТушковані овочі з шматком вареної курячої грудки, цільнозернові хлібці
ЛанчПара бутербродів з житнього хліба і сиру, огірокАпельсин або яблукоЯблуко, стакан кефіруОвочевий салат
ОбідСуп з овочів і брокколі, куряче філе, овочевий сікРис, запечене філе куркиКурячий суп з локшиною, шматочок відвареної курки, цільнозернові хлібціКартопляне пюре з відвареної рибою
ПолуденокСклянка кефіру, бутерброд з нежирним сиромФруктовий або овочевий салат, знежирений йогуртПара варених яєцьЗнежирений йогурт
ВечеряОвочевий салат з шматочком вареної рибиОмлет із зеленнюСирна запіканкаВідварене куряче філе з консервованим зеленим горошком

 П'ятницяСуботаНеділя
СніданокЗапіканка з сиру і фруктів, вівсянка, стакан кефіруОмлет, овочеве рагуТушкована куряча грудка з овочевим гарніром
ЛанчЗнежирений йогурт200 г сируЯблуко або інший фрукт/овоч
ОбідЗапечена риба з овочевим гарніромБорщ, невелика порція гуляшуГрибний суп, шматочок вареного м'яса, цільнозерновий хліб
ПолуденокБутерброд з нежирним сиромСирПару будь-яких фруктів або овочів
ВечеряЗапечена індичка і овочіПара-трійка яєць некруто, помідор, огірокЗнежирений сир

Подібна схема допоможе буквально через місяць позбутися від 3-5 кілограмів зайвої жиру. Раціон можна урізноманітнити ще сильніше – комбінуйте, міняйте дні тижня, додавайте нові продукти.

меню на тиждень

Одним з головних принципів дієти є те, що вона не повинна набридати вам. Якщо всі продукти ввійдуть у звичку, то у вас буде набагато більше спокуси з'їсти чого-небудь шкідливого.

01.12.2018