Кращі дієтичні рецепти для схуднення

Щоб правильно худнути і складати дієтичне меню на кожен день, необхідно знати деякі основи зниження ваги. Однак ви можете відразу перейти в розділ дієтичних страв для схуднення, минаючи теоретичну частину статті.

що потрібно для схуднення

Що потрібно, щоб схуднути?

Відповідаємо відразу – щоб схуднути, треба харчуватися, створюючи дефіцит споживаних калорій по відношенню до consumpta. Що це означає? Перше – ви або їсте, скільки хочете, але ведете такий активний спосіб життя, що витрачаєте набагато більше comedi. Друге – ви просто їсте менше, ніж витрачаєте.

Кажучи конкретніше, при малорухливому способі життя запустити процес схуднення можна, підрахувавши, скільки ви з'їдаєте калорій за день, порівняти їх з цифрою, необхідної вашому організму на день, і, зробивши відповідні урізання раціону, очищення його від харчового сміття, скоротити надходження цих калорій з їжею. Або, підрахувавши, скільки ви з'їдаєте, порахувати, скільки ви витрачаєте. Збільшити відповідно енергетичні витрати і почати худнути.

У тому і іншому випадку наші дієтичні рецепти для схуднення допоможуть досягти мети.

Як зрозуміти, скільки треба їсти?

У кожної людини є базовий обмін речовин – то кількість калорій, яке потрібно організму для підтримання своєї життєдіяльності в спокої. Уявіть, що ви лежите на ліжку в розслабленому стані, нічого не робите, дивіться в стелю. Для забезпечення роботи всіх органів і обігріву тіла вам і потрібна ця сама цифра. І це той мінімум, нижче якого при схудненні йти не можна, інакше процеси життєдіяльності почнуть сповільнюватися, а це призведе до сильного погіршення здоров'я. Саме тому ви повинні харчуватися не нижче свого основного рівня обміну речовин.

У той же час основний обмін речовин – всього лише базова цифра, яка не враховує рівень вашої щоденної активності та фізичних навантажень. Для цього вам необхідно отриману цифру помножити на індекс фізичної активності, що для сидячого способу життя становить 1,2. Харчуючись по калоріях не вище отриманого значення, ви не будете набирати вагу. Створюючи невеликий дефіцит калорій, ви зможете худнути. Все дуже просто і логічно.

Як навчитися рахувати калорії?

Щоб підрахувати, скільки ви з'їсте калорій з тим чи іншим блюдом, потрібно скласти калорійність всіх його компонентів по вазі. Не переживайте, насправді все набагато простіше, ніж виглядає. Візьмемо простий приклад: на сніданок ви хочете з'їсти вівсяну кашу з волоськими горішками (дивіться рецепт далі). Зважуючи свою порцію, скажімо, 70 г крупи і 20 г горіхів, ви дивіться калорійність вівсянки і волоського горіха на упаковці, де вона дається з розрахунку на 100 г продукту. Дивимося: вівсяні пластівці – 305 ккал, волоський горіх – 650 ккал. Щоб отримати підсумкову калорійність страви, вирішуєте звичайну пропорцію: 100 г – 305 ккал, а 70 г –x. Обчислюємо x: (70×305)/100. Отримуємо 213,5 ккал.

Будь-які складнощі з розрахунком калорійності страв ми обов'язково допоможемо вам вирішити через коментарі до цієї статті.

низькокалорійні продукти

Приклад дієтичного харчування на тиждень

Дієтичне меню на тиждень для схуднення може бути дуже простим – ви обираєте для себе певний набір продуктів і харчуєтеся кожен день однаково, або готуєте їх в новій комбінації, залишаючись у межах підібраного раціону. Пропонуємо вам дієвий варіант для зниження ваги, рецепти з варіантами приготування до якого будуть представлені після меню.

Сніданок:

  • вівсянка;
  • волоські горішки;
  • зелений чай.

Перекус №1:

  • «шовковий» яблучний десерт.

Обід:

  • яєчня з 2-3 яєць;
  • куряча грудка;
  • житній хліб;
  • салат з овочів і зелені;
  • зелений чай із замінником цукру.

Полуденок:

  • гречка;
  • куряча грудка;
  • свіжі помідори і огірки.

Вечеря:

  • куряча грудка;
  • салат з овочів;
  • зелений чай.

Перекус:

  • сирні запіканки на ніч»;
  • зелений чай.

Представлений варіант дієтичного меню на тиждень для схуднення і рецепти до нього не є суворим раціоном – ви можете міняти продукти і спосіб приготування на свій розсуд. Тут представлений лише один з можливих способів схуднення, перевірений на практиці. Дотримуючись такого меню, ви гарантовано позбудетеся від 4 кілограмів зайвої ваги за місяць, якщо у вас є дійсно зайва вага.

Дієтична вівсянка

Інгредієнти

  • вівсяні пластівці – 50-70 г;
  • вода – 200 г;
  • сіль – за смаком.

Спосіб приготування

  1. Налийте воду в каструлю і поставте на вогонь.
  2. Після закипання всипте пластівці, посоліть і перемішайте.
  3. Зменшіть вогонь до середнього і варіть 5 хвилин без кришки (вівсянка повинна кипіти!)
  4. Зменшіть нагрів до мінімального (на 2), закрийте кришкою і дайте залиште ще на пару хвилин. Потім зніміть кашу з плити і дайте їй трохи настоятися.
  5. За бажанням у вівсянку можна додати волоські горішки (близько 20 г) і замінник цукру.

Варіант приготування: необов'язково засипати вівсяні пластівці в окріп. Ви можете відразу залити їх холодною водою і поставити на вогонь. Варіть кашу, періодично помішуючи.

вівсянка

Сніданки, десерти та харчування в першій половині дня

Пропонуємо вам підбірку дієтичних сніданків для схуднення. Рецепти до них прості у виконанні, вам не потрібно особливих кулінарних навичок, а набір продуктів доступний кожному за ціною і знайдеться в будь-якому продуктовому супермаркеті.

Швидкий вівсяний тортик на сніданок

Інгредієнти:

  • вівсяне борошно або мелений геркулес – 140 г;
  • кокосова стружка – 50 г;
  • яйця – 2 шт.;
  • кефір 1% - 100 мл;
  • розпушувач тіста – 1 ч. л.;
  • нежирний густий йогурт без цукру, або м'який сирок – 2 баночки;
  • банан – 1-2 шт.;
  • замінник цукру – за смаком;
  • подрібнені волоські горіхи – 20 р.

Спосіб приготування:

  1. Вівсяне борошно, кокосову стружку, яйця, кефір і розпушувач перемішайте, злегка збийте виделкою, щоб вийшла однорідна маса.
  2. Вилийте половину тіста в жароміцний контейнер і запечіть в мікрохвильовій печі на максимальній потужності протягом 10 хвилин.
  3. Так само спечіть другий корж, остудіть.
  4. Очищений банан поріжте шматочками, викладіть в ємність для збивання, додайте м'який сирок чи йогурт, підсолоджувач, все збийте блендером до однорідного крему.
  5. Коржі розріжте кожен на два і всі верстви промажте кремом, а також обмажте верхню частину і з боків.
  6. Готовий тортик посипте зверху волоськими горішками.

Банановий десерт до сніданку

Інгредієнти:

  • банан – 1 шт.;
  • сир 2% - 150 г;
  • волоський горіх – 20 г;
  • натуральний йогурт без наповнювачів – 100 г;
  • какао – за смаком;
  • замінник цукру – за смаком.

Спосіб приготування:

  1. Сир змішайте з замінником цукру.
  2. В готельної посуді змішайте какао з йогуртом.
  3. Банан очистити, покладіть на тарілку.
  4. Горіхи порубаєте або сміливі.
  5. Змоченими водою руками розподіліть сирну масу, покриваючи весь банан.
  6. Зверху полийте йогуртом з какао і посипте горіхами.
  7. Приберіть десерт в холод мінімум на пару годин, а краще на ніч.
мафіни

Обіди і основні прийоми їжі

Один з головних прийомів їжі, що припадають на середину дня, - обід. Плануючи дієтичний обід для схуднення, підбирайте рецепти, які включають всі компоненти харчування: м'ясо або рибу, крупи, овочі, злаки і зелень.Бажано, щоб саме обід для тих, що худнуть був останнім прийомом їжі, коли вживаються фрукти, хліб та інші швидкі вуглеводи.

Наші рецепти правильних обідів для схуднення допоможуть вам скласти різноманітне і смачне обіднє меню для стрункої фігури.

Мафіни з яєць з брокколі

Інгредієнти:

  • яйця – 2 шт.;
  • молоко – 50 мл;
  • брокколі – 100 г;
  • вівсяне борошно – 2 ст. л.;
  • розпушувач – 0,5 ч. л.;
  • сіль, перець – за смаком.

Спосіб приготування:

  1. Броколі відварити, подрібніть блендером.
  2. Увімкніть духовку на попередній розігрів при 180 °С.
  3. Яйця збийте, влийте молоко, додайте сіль, перець, борошно і розпушувач, ще раз збийте.
  4. Викладіть в суміш брокколі, все ретельно перемішайте.
  5. В силіконові форми для маффінів розлийте тісто і запікайте 20-25 хвилин до золотистої скоринки.
  6. Готові маффіни злегка остудіть, вийміть з форм і подавайте.

Котлети з сирною серединкою

Інгредієнти:

  • філе курячої грудки – 1 кг;
  • цибуля ріпчаста – 150 г;
  • сир твердий – 100 г;
  • помідори – 500 г;
  • яйця – 1 шт.;
  • часник – 2-3 зубчики;
  • сіль, перець – за смаком.

Спосіб приготування:

  1. Курячу грудку сміливі, цибулю подрібніть, додайте до м'яса.
  2. Всі поперчіть, посоліть, вбийте яйце і перемішайте.
  3. Сир порізати кубиками.
  4. Розділіть фарш на рівні частини (приблизно 15) і розкатати кожну кулю.
  5. Кожен кульку злегка притисніть, в центр покладіть сир, сформуйте котлетки округлої форми.
  6. На великому вогні розігрійте глибоку сковороду з антипригарним покриттям і викладіть туди котлети. Обсмажте з обох боків до готовності.
  7. Помідори очистіть від шкірки, подрібніть блендером з часником, посоліть і поперчіть за смаком.
  8. Вилийте томатну заливку на котлети і тушкуйте кілька хвилин.
  9. Готову страву подавайте з салатом зі свіжих овочів, зелені або з овочами на пару.

Вечері і харчування у другій половині дня

Рецепти на вечерю повинні включати легкі продукти, виключати жирне і солодке, але обов'язково містити білки (м'ясо, рибу, морепродукти або яйця) і некрохмалисті овочі з зеленню (клітковину). Для дієтичних страв на вечерю не варто вибирати крупи і хліб, так як, хоч ці вуглеводи і повільні, але вони все ж вуглеводи, постачальники енергії. З'їдаючи їх ввечері, ви не встигнете витратити цю енергію, отже, вона вся піде в запаси.

Наші дієтичні рецепти для схуднення на вечерю вбережуть вас від зайвих калорій і жирових запасів.

Огіркові роли з тунцем

Інгредієнти:

  • довгий огірок – 1 шт.;
  • консервований тунець у власному соку – 1 банка;
  • м'який знежирений сирок – 150 г;
  • свіжий кріп – 3-4 гілочки.

Спосіб приготування:

  1. Кріп дрібно порубаєте, змішайте його з м'яким сиром.
  2. Із тунця злити рідину, м'ясо розімніть виделкою.
  3. Змішайте сир з кропом з рибою, злегка посоліть і поперчіть за смаком.
  4. Огірок наріжте на тонкі пластинки.
  5. На кожну пластинку викладіть начинку, рівномірно розподіліть її по огірку і, починаючи від одного краю, скачайте по всій довжині в рулетик.
  6. Готові огіркові роли викладіть на лист салату і подавайте.
страви з кабачками

Страви з кабачками і цукіні

Сьогодні цілий рік на полицях овочевих магазинів і великих маркетів можна знайти чудовий продукт – кабачки.Це рай для тих, що худнуть, адже дієтичні страви з кабачків – для схуднення один з кращих варіантів. Кабачки поживні, вони сытны, у них є цінна клітковина і вітаміни, а найголовніше – у них дуже мало калорій.Пропонуємо вам спробувати наші кабачкові страви для схуднення.

Літній пюре з кабачками на десерт

Інгредієнти:

  • яблука – 2 шт.;
  • стиглі ківі – 3 шт.;
  • стиглий банан – 1 шт.;
  • молодий кабачок (маленький) – 1 шт.;
  • мандарин – 1 шт.;
  • сік лимона – 3 ст. л.

Спосіб приготування:

  1. Овочі і фрукти попередньо добре охолодіть в холодильнику.
  2. Яблука очистіть від шкірки, видаліть серцевину, наріжте шматочками.
  3. Ківі очистіть за допомогою ложки, поріжте.
  4. Банан почистіть, наріжте довільно.
  5. Кабачок очистіть від шкірки, видалити насінну частину, наріжте кубиками.
  6. Всі компоненти складіть в чашу, влийте лимонний сік і добре перетріть блендером.
  7. Мандарин очистіть від шкірки, розділіть на часточки.
  8. Розкладіть пюре з kremanku, прикрасьте шматочками мандарина і подавайте.

Дієтичні смузі

Відмінним інструментом для зниження ваги стануть дієтичне смузі: рецепти для схуднення цих коктейлів стали дуже популярними за останні кілька років у співтоваристві тих, що худнуть людей. Та й як може бути інакше, адже, плануючи черговий смузі, ви контролюєте набір і кількість інгредієнтів, їх порівняно низьку калорійність і поживність. З'їдаючи або випиваючи дієтичний смузі, ви позбавляєте себе від необхідності готувати і з'їдати велику кількість їжі. Всього кілька хвилин, пара рухів блендером, і ось він, дуже смачний напій для схуднення, готовий!

Рецепти дієтичних смузі для схуднення з фруктами підходять для сніданків, обідів і денних перекусів, а з овочами – для вечерь і пізніх прийомів їжі.

Вівсяний смузі з бананом

Інгредієнти:

  • стигла груша – 1 шт.;
  • натуральний йогурт низької жирності – 100 мл;
  • знежирене молоко – 100 мл;
  • вівсяні пластівці – 50 г;
  • замінник цукру – за смаком.

Спосіб приготування:

  1. Грушу добре вимийте, наріжте шматками, видаливши серцевину.
  2. Всі інгредієнти помістити в чашу для збивання і подрібніть блендером до однорідного стану.
  3. Перелийте готовий коктейль в келихи і подавайте.

Зелений смузі

зелений смузі

Інгредієнти:

  • зелене яблуко – 1 шт.;
  • ківі – 2 шт.;
  • свіжий огірок – 1 шт.;
  • свіжа петрушка – 30 г;
  • свіжий кріп – 30 р.

Спосіб приготування:

  1. Яблуко добре вимийте, наріжте шматочками.
  2. Ківі очистіть ложкою від шкірки, поріжте.
  3. Огірок очистіть від шкірки, наріжте довільно.
  4. Петрушку і кріп вимити, злегка обсушіть, трохи порубаєте ножем.
  5. Складіть всі інгредієнти в чашу блендера і подрібніть до однорідного стану.
  6. Перелийте смузі в келихи і подавайте, прикрасивши часточкою ківі і парою листочків петрушки.

Дієтичні рецепти для схуднення в домашніх умовах – найкращий спосіб знизити вагу самостійно. Схуднувши будинку, ви контролюєте, що саме кладете в їжу, кількість продуктів, їх жирність і якість. Знаючи з точністю до калорії, скільки ви з'їсте, можна домогтися запаморочливих результатів на шляху до стрункості. Крім того, всі рецепти у нашій статті – приклади правильного харчування, яке подарує ще і відмінне здоров'я, молодість і довголіття. Бажаємо вам приємного схуднення!

15.10.2018