Список продуктів (таблиця) для схуднення - Як рахувати калорії?

Список продуктів (таблиця) для схуднення має особливе значення для людей, які хочуть скинути вагу або тримають себе у формі. У ньому представлені всі необхідні для нормального функціонування нутрієнти. Багато хто вважає, що єдиний спосіб схуднути – це максимально обмежити себе в їжі. Це неправильне розуміння – організм повинен отримувати всі необхідні вітаміни і з'єднання, щоб не випробувати стрес. Спектр продуктів для повноцінного харчування дуже великий, головне правильно їх вибрати для себе.

таблиця для схуднення

Корисні вуглеводи для повноцінної роботи організму

Що ми знаємо про вуглеводах? Вуглеводи витрачаються набагато швидше всіх інших сполук. Вони беруть участь практично у всіх процесах організму, підтримуючи його основні функції:

  • Підтримання імунітету на певному рівні.
  • Входять до складу клітини.
  • Беруть участь в синтезі нуклеїнової кислоти.
  • Регулюють метаболічні процеси.

Саме вуглеводи складають практично половину калорій, які надходять в організм разом з продуктами харчування. Тому перша задача, для тих хто хоче схуднути – це контроль за одержуваними вуглеводами і consumpta протягом доби. Якщо займатися фізкультурою можливості немає, то це єдиний спосіб впоратися з проблемою.

Рада!Щоб постійно не стежити за витратою вуглеводів, краще вживати продукти з вмістом вуглеводів на початку дня. Так їх витрата до кінця дня буде максимальний.

Зниження маси тіла буде відбуватися при вживанні 50 грам продуктів, які містять даний cibus. Стабільність забезпечує 100-200 грам, а ось велика кількість призведе до набору маси. Щоб максимально точно визначитися з тим, які продукти вживати, потрібно знати їх калорійність.

Список продуктів для схуднення, що містять вуглеводи в таблиці:

Продукт харчування Калорійність на 100 грам Вміст вуглеводів в 100 грамах
Рис 372 88
Пшеничне борошно 350 80
Білий хліб 233 50
Кукурудзяні пластівці 368 65
Відварені макарони 117 25
Тістечка з кремовим наповненням 440 68
Здобна випічка 527 55
Морозиво з натурального молока 167 25
Кефір 52 10
Ковбаса sus firmam 300 25
Риба, запечена в духовці 196 10
Риба смажена 228 12
Червоне вино 68 20
Молочний шоколад 529 60
Пиво 32 10
Цукор 394 105
Мармелад 261 70
Майонез 311 15
таблиця продукти для схуднення

Цей список набагато більше. Тут перераховані найбільш популярні продукти, які люди вживають щодня або у великих кількостях. При цьому вуглеводи повинні бути різноманітними за своїми видами. Не варто поповнювати раціон одним продуктом.

Необхідний білок для організму

Білок є необхідним cibus для будови м'язів і підтримання їх тонусу. Безліч продуктів, що містять білки, які, в свою чергу, умовно поділяють на «правильні» і «неправильні».

Деякі продукти можуть містити в собі малоефективні білки, які організм не засвоює і не виводить, тому вони відкладаються в жирових тканинах організму. Список являє собою нездорову їжу:

  • Бутерброди з різним видом ковбас.
  • Запіканки з картоплі або макаронів.
  • Суші.
  • Фастфуд.
Важливо! Раціон повинен бути різнобічним. Не варто повністю виключати м'ясо, замінюючи його молочними продуктами. Крім білка, їжа містить і інші, необхідні організму нутрієнти.

Краще вживати в їжу більш прості білки, які підуть на користь. Такими є:

  • Відварна або запечена куряча грудка.
  • Яловичий відварний бургер.
  • Відварні курячі яйця.
  • Salsa філе лосося.

Спортсмени приймають «корисний» білок у вигляді dapibus порошку. Це потрібно робити до і після фізичних навантажень. У день середньостатистична людина повинна вживати не менше 100 грам білка. Список білкових продуктів для схуднення в таблиці:

Продукт харчування Вміст білка в 100 грамах
Печінка великої худоби 18
М'ясо індички 22
Куряче м'ясо 20
Кролик 20,7
Яловиче м'ясо 19
Житній хліб 4,7
Волоський горіх 14
Здоба 7,6
Вівсянка 11
Квасоля 22,5
Молоко 2,8
Скумбрія 18

Резюмуючи цей пункт, хочеться підкреслити, що все залежить не тільки від виду м'яса і продукту, але і від способу приготування. Якщо їжа смажена або занадто жирна, то калорійність їжі збільшиться в кілька разів. Краще відварити або приготувати на пару. Так, білкові сполуки збережуть структурність.

Місце складних вуглеводів в збалансованому раціоні

Вважається, що найнебезпечнішим ворогом у боротьбі із зайвою вагою можуть стати саме складні вуглеводи. Складні вуглеводи є тими хімічними елементами, які створюють позитивну середовище, де розщеплюються жири і білки. Сприяють якісному засвоєнню.

Рада! Багато дієтологів рекомендує вносити в раціон складні вуглеводи, щоб ті прискорювали метаболічні процеси.

Таблиця зі списком продуктів складних вуглеводів для схуднення:

таблиця рецепти для схуднення
Категорія Продукт Особливість
Овочі Морква, огірки, буряк, капуста всіх видів, картопля, гарбуз Багаті на клітковину, крохмаль і глікоген
Зелень Селера, листовий салат, шпинат, цибуля, часник
Фрукти Яблука, персики, груші, лимон, апельсин, грейпфрут, гранат Кращим варіантом стануть ті, що містять менше всього цукру
Ягоди Виноград, малина, аґрус, айва, інжир, смородина будь-якого виду
Зернова культура Пшениця, гречка, жито, овес Величезна кількість клітковини і вітамінів, які сприяють кращому засвоєнню інших нутрієнтів
Бобові Сочевиця, горох, квасоля
Напої Червоне вино, томатний сік, фруктово-овочеві соки Сприяють накопиченню «позитивних» вуглеводів
Солодощі Мармелад, зефір, пастила, чорний шоколад Підтримає рівень вуглеводів в нормі і при цьому не буде викликати позивів до вживання солодощів

Крім цих продуктів, варто вживати в їжу молочні продукти. Чудово підійдуть нежирні сорти сиру, молока, сиру, сметани і вершків. Зовсім знежирені варіанти краще не вживати – від них немає користі.

Підводячи підсумки, потрібно сказати про ковбасних виробах вони вважаються простими вуглеводами, але часто із-за них і з'являється зайва вага. Часто сосиски, ковбаси вживають з хлібом і сиром – це додаткові вуглеводи, які чомусь ніхто не вважає.

Повільні і швидкі вуглеводи для схуднення

Повільні і швидкі вуглеводи визначаються швидкістю розщеплення білків і жирів, трансформуючись в глюкозу. Таким чином контролюється подача «солодкого» інгредієнта для мозку і печінки. Тому важливо, щоб кількість їх в організмі зберігалося в цілковитій нормі.

Почнемо по порядку, спочатку треба визначити, які продукти і в якій кількості потрібно вживати щодня, щоб їх рівень зберігався в гармонійному поєднанні з іншими нутрієнтами.

Рада! Продукти з високим глікемічним індексом є джерелом швидких вуглеводів, але за своїм змістом вони є некорисними – це їжа святкового дня.

Список продуктів з повільними вуглеводами в таблиці для схуднення і такий же список продуктів з швидкими вуглеводами для схуднення в таблиці:

Повільні Глікемічний індекс Швидкі Глікемічний індекс
Томат, брокколі, цибуля, капуста 10 Запечена або смажена картопля 95
Огірки, абрикос 20 Рис, білий хліб, картопля варена 90
Оливки, маслини, кетчуп 15 Пастернак, пудинг, селера 85
Морква, апельсин, ковбаса 35 Баранки, бублики, попкорн 70
Квас, вино, сир, кефір 30 Лазанья, пончики, вафлі 75

Для людей, які худнуть без фізичних навантажень, краще вживати повільні вуглеводи. Швидкі підійдуть тим, хто активно відвідує тренування і нарощує м'язову масу. Чудово підходять крупи і варене м'ясо.

Низькокалорійна їжа

В даний час існує безліч методик, які гарантують позитивний результат в процесі схуднення. Але не всі дієти і збалансоване харчування зможуть допомогти спалити зайві калорії.

Важливо!Не всі продукти, які coctum або запекли в духовці, приготували на пару є низькокалорійними.

Низькокалорійні продукти можуть бути смачними і корисними. Багато хто з них доступні за ціною. Список низькокалорійних продуктів для схуднення в таблиці:

Продукт Кількість калорій Особливості
Броколі 33 Можна вживати у відвареному і сирому вигляді. Містить у собі безліч додаткових мінералів і вітамінів
Морква 35 Їсти можна в будь-якому вигляді: смажити, варити, без готування. Є джерелом багатьох корисних речовин
Перець чилі 20 Дуже гострий продукт, тому в процесі вживання виникає швидке насичення. У невеликих кількостях сприятливо впливає практично на всі системи організму
Артишок 40 Багатий на калій, кальцій, магній. Сприяє кращому засвоєнню їжі. Корисний для діабетиків, але має безліч випадків непереносимості, тому їсти його варто в обмежених кількостях
Чай: чорний, білий, зелений 0 Знижує апетит, є профілактикою багатьох захворювань, особливо кишково-шлункового тракту

Ця їжа має масу позитивних впливів, які містять приблизно 40-50 калорій в 100 грамах продукту. До низькокалорійним продуктам відносяться наступні:

  • Свіжі огірки, квашена капуста, редис, спаржа, зелений лук.
  • Грейпфрут, лимон, апельсин.
  • Кавун, вишня, ожина, айва.

До низькокалорійним продуктам відносяться і ситні продукти, які можна вживати практично кожен день. Кількість калорій має значення 40-60 одиниць на 100 грам:

  • Філе курки, нежирна яловичина, м'ясо індички.
  • Кальмари, креветки, сорти нежирних і червоних порід риб.
  • Молочні продукти з низькою жирністю.
  • Пастила, зефір, мармелад.

Щоб надати страві більш яскравого смаку, можна згасити овочі разом з м'ясом. Легка bene виключно на оливковій олії також не збільшить калорійність страв.

таблиця для схуднення меню

Прості вуглеводи для схуднення

Прості вуглеводи становлять групу моносахаридів і дисахаридів. Величезний плюс простих нутрієнтів даної групи в тому, що вони дуже швидко переробляються організмом. Такий варіант, безумовно, підходить людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, але при цьому мріють схуднути.

Рада!Навіть якщо прості вуглеводи переробляються без додаткових фізичних навантажень, все ж потрібно займатися хоча б гімнастикою або йогою, щоб прискорити процес.

Загальні категорії продуктів, які містять прості вуглеводи: молоко, фрукти, овочі, кондитерські вироби, здоба. Список продуктів з простими вуглеводами в таблиці для схуднення займають провідні позиції.

Різноманітність видається простою їжею, яку люблять всі, але, на жаль, не обмежують у кількості:

  • Мед;
  • Цукор;
  • Варення;
  • Газовані напої;
  • Солодкі фрукти;
  • Солодкі овочі;
  • Білий хліб.

Саме необмежене вживання простих нутрієнтів цієї групи становить загрозу у вигляді набору зайвої ваги.

Жири для схуднення

З особливою обережністю ставляться саме до жирів ті, хто хоче схуднути або підтримують фізичну форму. Саме цей cibus бере участь в основних процесах росту і розвитку організму. Якщо повністю виключити продукти, що містять його з раціону, то можуть виникнути колосальні проблеми зі здоров'ям.

Щоб не набирати зайву вагу, варто вибирати корисні жири, які легко засвоюються організмом. Це єдино правильне рішення і природно займатися паралельно фізичними навантаженнями.

Список продуктів з жирами для схуднення в таблиці:

Продукт Особливість
Бараняча та свиняча грудинка. Телятина, яловичина Велика кількість ліпідів. Більша кількість жиру
Горіхи Кожен вид горіхів містить корисні елементи, які сприятливо впливають на всі функції організму
Оливкова олія холодного віджиму Володіє антиоксидантною дією, покращує обмін речовин
Гіркий шоколад Прискорює метаболічні процеси. Головне контролювати вживання

Виключати жири з раціону ні в якому разі не можна. Краще обмежити їх кількість добовою нормою, яка становить 30-40 грам.

25.09.2018