Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день для схуднення

Правильне харчування – запорука прекрасного самопочуття і гарного настрою. У даній статті ми поговоримо про користь обмежень у споживанні шкідливих продуктом і складемо меню правильного харчування на кожен день для схуднення. З рецептами ознайомимося трохи пізніше.

меню для схуднення

Основи правильного харчування для схуднення

Схуднення неминуче призводить до зміни харчових звичок: ми відмовляємося від того, що любимо і вибираємо інші продукти з більшою поживною цінністю. При грамотному схудненні можна ні в чому себе не обмежувати, а лише дотримуватися баланс між хочу і можна.

Для нормальної життєдіяльності організму потрібні різноманітні вітаміни та мікроелементи: білки, жири, вуглеводи. Крім цього обов'язково присутність в раціоні води, саме вона сприяє виведенню токсинів з організму і зниження ваги. Недолік будь-якого з компонентів правильного харчування призводить до негативних наслідків. Розберемо основа правильного раціону харчування.

Як правильно харчуватися для схуднення?

При правильному харчуванні насамперед необхідно дотримувати наступні рекомендації:

Дієтичне харчування дробове

Їсти потрібно часто, але в невеликих кількостях. Бажано прийоми їжі робити в певні години. Шлунковий сік починає вироблятися у визначений час і тим самим поліпшується травлення.

Схуднення завдяки різноманітності в їжі

В основі правильного харчування лежить різноманіття страв. Їжа повинна бути різною - твердої, м'якої, рідкою. При такому раціоні робота ШКТ поліпшується і задіяні всі системи організму.

Поділ білків, жирів, вуглеводів для схуднення

Для переробки їжі, що містить одночасно і білки, і жири, і вуглеводи потрібні значні енергетичні витрати. Шлунок не завжди може впоратися з усім обсягом продуктів, і те, що він не встигне переварити, неодмінно піде в жирові відкладення. Щоб уникнути цього, ці мікроелементи слід розділяти і їсти по черзі.

Схуднення за рахунок ретельного пережовування їжі

Багато дієтологів радять ретельно пережовувати їжу, не поспішаючи. Відомо, що перекушування на ходу не кращим чином позначаються на фігурі, оскільки шлунок не встигає переварити їжу.

Включення в дієтичний раціон солодкого

Сідаючи на дієту, багато самі собі забороняють їсти солодке, а між тим це навіть шкідливо. Солодкі та борошняні продукти - це швидкі вуглеводи, вони не покликані втамувати голод. Але між тим в них міститься необхідна для нормальної життєдіяльності організму глюкоза і ендорфіни, «гормони щастя. У стані депресії зайва вага йде в рази довше і швидко повертається.

Пріоритет домашньої їжі для схуднення

По можливості слід уникати місць загального харчування, оскільки ми не знаємо, наскільки свіжі продукти, і як вони готуються. Набагато краще готувати самостійно вдома. Приміром, сир і йогурт можна зробити самим, використовуючи готову закваску. У такому продукті ви будете впевнені. Крім цього варто уважно ознайомитися зі складом купованого продукту. Вибір слід робити на користь відсутності сумнівних щодо якості консервантів у складі. Чим менше і, тим краще.

Користь правильного харчування для здоров'я та схуднення

По мірі введення нових харчових звичок, правильне харчування стає частиною життя, нормою. Результати такого харчового поведінки очевидні:

  1. Організм не голодує, їжа надходить своєчасно;
  2. Людина отримує всі необхідні для здоров'я вітаміни і мінерали;
  3. Відновлюється водний і енергетичний баланс;
  4. Поліпшуються травні функції і прискорюється обмін речовин;
  5. Зміцнюється імунітет, знижується схильність до депресивних станів;
  6. Гарний настрій.

Правильне меню для схуднення

Важливо розуміти, що добова норма калорій при правильному харчуванні не може перевищувати 1500 ккал. При заняттях фізичними навантаженнями калорійність страв повинна бути збільшена. Організму не потрібен зайвий стрес.

Меню для схуднення на кожен день

Нижче ми наведемо приблизне меню правильного харчування на кожен день для схуднення. З рецептами ознайомимося пізніше в меню на тиждень.

Дієтичний сніданок

Вранці в раціоні харчування повинні бути складні вуглеводи (каша або мюслі), які заряджають організм енергією на цілий день. Слід додати білок і фрукт. Фрукти можна замінити на сухофрукти, з солодкого дозволити собі джем.

Обід для схуднення

В обід рекомендується включити нежирне м'ясо (індичка, телятина, куряча грудка) і овочі. Останні можна приготувати на пару або відварити. Смажене виключено. Замість овочів можна використовувати бобові (квасоля, чечевиця). На десерт - часточку гіркого шоколаду і ложечку меду.

Другий обід або полуденок на дієті

В полудень можна побалувати себе горіхами, сиром, сухофруктами або свіжими фруктами. З напоїв кефір.

Вечеря для схуднення

На вечерю слід з'їсти м'ясо, т. к. в кінці дня необхідний білок. Можна зробити до нього овочевий салат, блюдо з яєць, макарони твердих сортів.

Меню для схуднення на 7 днів

Зупинимося на тих продуктах, які бажані до вживання і їх пропорціях.

М'ясо і ковбасні вироби при схудненні

М'ясо і ковбаси частіше 4 разів на тиждень вводити не варто. Поєднувати їх краще з овочами на пару.

Яйця як джерело білка на дієті

Страви з яєць можна готувати 2-3 рази протягом тижня. Яйця містять велику кількість білка, тому ними можна замінювати м'ясо.

Кисломолочні продукти для схуднення

Суворих обмежень не існує. За винятком індивідуальної непереносимості. Кефір необов'язково купувати з 1% жирності, допускається більший відсоток. Також можна їсти йогурти (краще домашнього приготування) і сир.

Схуднення і риба

Морепродукти та рибу можна їсти 3 рази на тиждень. Обмежень у виборі риби немає, все залежить від смакових уподобань.

Бобові і горіхи для схуднення

Квасоля, сочевиця, нут - все це білки рослинного походження, бажано включати в свій щоденний раціон маленьких пропорціях. Горіхи ідеальні для перекусу.

Фрукти і овочі при дієті

Обов'язково щодня включати в раціон один свіжий фрукт і овоч. Варені можна включати і частіше, за винятком картоплі з-за високого вмісту в ньому крохмалю.

Солодке в дієтичному раціоні

солодке в дієті

Борошняні вироби можна дозволити собі 1-2 рази за тиждень. В інший час їх краще замінити гірким шоколадом, варенням, медом або кулькою морозива (пломбір).

Рецепти дієтичних страв для схуднення

Нижче ми наведемо кілька рецептів приготування страв, в яких багато користі і мінімум калорій.

Дієтичні оладки з кабачків з вівсяної крупою

Це блюдо готується досить просто. Нам знадобляться наступні продукти:

  1. Невеликі кабачки - 2 шт.;
  2. Яйце - 1 шт.;
  3. Вівсяні пластівці - 1 стакан;
  4. Борошно - 2 ст. л.;
  5. Паприка - 1 ч. л.;
  6. Оливкова олія - 1 ст. л.;
  7. Часник і сіль за смаком.

Кабачки миємо, очищаємо від шкірки і солимо. Через 5 хвилин зливаємо сік, що утворився, тремо на тертці і додаємо до них паприку. Потім додаємо яйце, збиваємо і додаємо вівсяні пластівці. Пластівці попередньо краще перемолоти в кавомолці або дати настоятися воді для набухання. З отриманої суміші формуємо коржі і випікаємо їх на помірному вогні на сковороді.

Дієтичне куряче філе з овочами і сметанним соусом

Для приготування нам знадобляться:

  1. Куряче філе - 250 г;
  2. Кабачок - 1 шт.;
  3. Картопля - 6 шт.;
  4. Морква - 2 шт.;
  5. Цибулина - 1 шт.;
  6. Сметана - 200 г;
  7. Приправи за смаком - паприка, перець, сіль, зелень;

Куряче філе промити, обсушити, порізати, додати сіль, перець і залишити маринуватися на 15 хвилин. Паралельно підготувати кабачки і моркву - помити, почистити і порізати. Почистити і порізати картоплю. Куряче філе обсмажити, додати овочі і тушкувати 10 хвилин. Після додати картоплю. До отриманої суміші додати склянку води або бульйону і тушкувати під закритою кришкою 15 хвилин. В кінці додати сметану і тушкувати під кришкою. Подаючи до столу, приправити страву.

На закінчення хочеться сказати, що схуднення може бути цілком приємним заняттям. При описаних нами варіантами меню на день і на тиждень можна ні в чому себе не обмежувати. Єдине побажання - у всьому потрібна міра.

21.09.2018