Як схуднути в ногах: вправи для схуднення ніг

Виконуючи вправи для схуднення ніг, легко доб'ється ідеалу жінка, дівчина, підліток. Пропонуємо увазі комплекс занять для тренування в домашніх умовах. Запасіться терпінням і негайно приступайте до тренувань.

як схуднути в ногах будинку

Основні правила схуднення

Ікри ніг, стегна, сідниці є проблемною областю у людей будь-якого віку, включаючи підлітків. Тренувань, спрямованих на схуднення, слід приділяти особливу увагу, не забуваючи виконувати ряд правил:

  • заняття проводити регулярно (щотижня 2-3 рази);
  • дотримуватися принципів здорового харчування;
  • щодня випивати 1,5-2 літра чистої води, включаючи тренування;
  • стежити за правильним виконанням вправ. Згідно вказівок тренера, інструкції;
  • не тренуватися голодним або з переповненим шлунком;
  • додатково рекомендується зайнятися бігом, здійснювати піші прогулянки.

Тренувальний процес включає:

  • розминку;
  • силові вправи, що сприяють зміцненню м'язів;
  • аеробні вправи, що стимулюють обмінні процеси в організмі, прискорюють розщеплення і спалювання відкладень жиру.

Працюємо над ногами, сідницями

Найбільш ефективні вправи для схуднення ніг і стегон складаються з аеробних навантажень, присідань, випадів.

  1. До аеробних навантажень відносяться: ходьба, стрибки зі скакалкою, плавання, ходьба, пробіжки вранці або ввечері. Досить ефективні, якщо виконуються регулярно, правильно.
  2. Присідання - не менш ефективна навантаження, головною метою якої є спалювання жиру. Для досягнення швидкого результату потрібно правильно виконувати присідання:
  • поставити нижні кінцівки на ширині плечей, верхні кінцівки опустити вздовж тулуба, спину тримати прямо;
  • ступні притиснути до підлоги не відривати при виконанні вправи;
  • присідати повільно. Зупинитися, коли в згині утворюється прямий кут.

Необхідно робити 25 присідань.

  1. Випади ефективні, входять у вправи для схуднення стегон. Виконувати випади слід правильно:
  • станьте рівно, спину, розправте, нижні кінцівки поставте на ширині плечей;
  • правою ступнею зробіть крок вперед, зігніть ногу в коліні, центр тяжкості перенесіть на неї;
  • одночасно ліве коліно потрібно зігнути і намагатися опустити до підлоги.

Необхідно робити 10-15 випадів.

Внутрішня частина стегон

До проблематичним областях, що вимагає спеціального опрацювання фізичними тренуваннями, відноситься внутрішня частина стегон. Для області розроблено ефективний комплекс вправ. Виконувати слід наполегливо, терпляче.

Комплекс включає вправи, здатні зробити внутрішню частину стегна красивою.

  1. Станьте прямо, нижні кінцівки розставте широко, розгорнувши шкарпетки. Повільно присідайте, тримаючи корпус рівне.

Підхід включає 20-30 вправ. Тренування включає 2-3 підходу.

Щоб ефективніше скидати зайві кілограми, слід поступово збільшувати навантаження. Наприклад, використовувати гантелі.

  1. Необхідно лягти правим боком на підлогу. Праву руку зігнути в лікті, спертися на неї, корпус тіла підняти і тримати рівно. Нижні кінцівки зігніть в колінах, покладіть одну на іншу. П'ятою лівої ноги, зігнутої в коліні, встати на підлогу, а праву витягнути вперед. Почергово піднімати і опускати нижню кінцівку.

Поміняйте положення, повернувшись на лівий бік. Виконуйте в дзеркальному відображенні.

Один підхід включає 20 вправ. Потрібно виконати 2 підходи за тренувальний процес.

  1. Необхідно лягти на підлогу, ноги підняти вгору, руки скласти під попу. Випрямити коліна, шкарпетки натягнути вперед. В лежачому положенні, необхідно розвести ноги максимально широко, потім звести назад.

Підхід включає 25 повторів. За тренування виконати 3 підходи.

Для ефективного схуднення слід поступово підвищувати навантаження.

Займаємося литками

Ікри належать до проблемних областей тіла. Тому, дуже багато хто цікавиться, як схуднути в литках.

Щоб зробити їх стрункими і привабливими, необхідно інтенсивно займатися, виконувати прості вправи.

  1. Необхідно прийняти положення стоячи, ноги з'єднати разом. Праву зігнути в коліні, а ліву підняти на носочок. Застигнути на кілька секунд і прийняти вихідне положення. Потім повторити вправи в дзеркальному відображенні.

Підхід включає 20 повторень. За тренування робиться 3 повтору.

  1. Необхідно сісти на стілець, цілком природно зігнувши коліна. На них покласти важкий предмет (товсту книгу, стопку журналів). Потрібно піднімати коліна, не розправляючи їх.

Підхід включає 20 повторів. За тренування робиться 3 підходи.

  1. Слід забути про ліфти, ескалаторах. Надівши зручну комфортне взуття, необхідно підніматися по сходах при кожному зручному випадку.
  2. Піднімаючись по сходах, не потрібно триматися руками за перила. Необхідно робити крок на нову сходинку, стаючи лише передньою частиною ступні, без п'яти. Це підвищує тонус литок. Виходить повноцінне вправа для схуднення.

Використовуємо руху балерин у боротьбі із зайвою вагою

Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах рекомендуємо доповнити па. Вони допоможуть сформувати стрункі ноги, красиві ікри, підтягнуті сідниці. Руху, які використовуються для тренувань балерин, направлені на розтяжку.Вони ефективно вирішують проблеми зайвої ваги.

Не знаєте, як схуднути в ногах і стегнах? Сміливо використовуйте досвід струнких балерин.

  1. Пліє - найбільш популярна навантаження, використовувана балеринами. Чудово допомагає ніг скинути зайві кілограми.

Станьте прямо, ноги розставте широко руки на талії. Ступні розгорніть в різні сторони. Повільно присідайте, поставивши стегна паралельно підлозі.

Важливо, щоб при присіданні спина була прямою. Руки залишайте в напівзігнутому положенні на талії або піднімайте вгору через сторони.

  1. Зайняти положення стоячи, виставити ліву ногу трохи вперед. Ступні розвести в різні боки. Центр ваги перенести на ліву ногу, тулуб трохи нахилити вперед. Одночасно праву ногу повільно підняти догори.
  2. Знадобиться стілець з високою спинкою. Необхідно стати позаду нього, ліву ногу, не згинаючи в коліні, покласти на спинку. Носок правої ноги розгорнути в протилежну сторону. Повільно присідати.
вправи для ніг

Потім слід поміняти ноги, поклавши праву на спинку стільця. Повторити вправу.

Як схуднути за тиждень

Бувають ситуації, коли потрібно привести себе в форму за короткий термін. Доросла жінка або дівчина-підліток завжди бажає звернути увагу оточуючих на стрункі ніжки, красиву попу. На допомогу прийдуть спеціальні фізичні вправи для схуднення ніг.

Необхідно дотримуватися:

  • питний режим;
  • правила здорового харчування;
  • графік прийому їжі.

Дієта для схуднення

Спеціальна дієта для схуднення ніг повинна забезпечувати надходження в організм повний комплекс важливих мікроелементів і вітамінів. В іншому випадку, замість користі, тренування принесуть організму шкоди.

Необхідно перейти на дробове харчування: приймати їжу кожні 2,5-3 години. Маса порції повинна становити 200 грам.

Приблизне меню виглядає наступним чином:

  • перший сніданок - чашка кави або чаю без цукру; несолодка каша, зварена без олії;
  • другий сніданок - зелене яблуко або один цитрусовий (апельсин, мандарин, грейпфрут);
  • обід - овочевий суп, відварна курка з овочами;
  • ланч - склянка кисломолочного продукту або несолодкий сир;
  • вечеря - салат з овочів, заправлений рослинним маслом, варена або тушкована риба (100г), чашка несолодкого зеленого чаю.

Рекомендуємо включати в раціон харчування: морепродукти (кальмари, креветки), капустяні салати, овочі в тушкованому, вареному вигляді. З напоїв підійдуть: імбирний чай, зелений чай, чорну каву з корицею.

Навіть якщо ви харчуєтеся правильно, але відчуваєте запаморочення чи втома, від тренування слід відмовитися.

Комплекс вправ, який допоможе схуднути ніг за тиждень.

  1. Необхідно прийняти положення стоячи. Ліву ногу зігнути, підняти вперед. Випрямити повільно, не опускаючи. Застигнути на кілька секунд.
  2. Слід виконувати випади вперед. Роблячи вправу правильно, ноги швидко худнуть.
  3. Прийняти положення лежачи, повернувшись на спину. Виконати відому вправу "ножиці". Вдих і видих робити рівномірно.

Виконуючи вправи з максимальною віддачею, виконуючи всі рекомендації, через тиждень ніжки порадують вас. Загальне самопочуття і тонус організму помітно покращаться.

Приступаючи до тренувань, пам'ятайте, що тільки завзятість, регулярні заняття допоможуть скинути зайві кілограми. Будьте послідовні, цілеспрямовані в діях, результат не змусить довго чекати. Ви знайдете карколомні стрункі ніжки.

05.09.2018