ПП: харчування для схуднення, меню на тиждень з простих продуктів

Всі секрети правильного харчування (ПП) для схуднення, а також ідеальний раціон для зниження ваги в даній статті. Складіть меню на тиждень з простих продуктів, яке допоможе вас скинути зайві кілограми швидко і легко!

Правильне харчування – це не просто система і звід рад. Це спосіб прищепити собі харчові звички на все життя. Основна відмінність ПП від дієти полягає в тому, що дотримуватися рекомендацій людина може все життя, допомагаючи своєму організму і зберігаючи відмінне самопочуття і настрій. А ось дієти зазвичай розраховані на певний строк. І після виходу з них дуже часто спостерігається зворотний ефект – кілограми вперто повертаються. І боротьба із зайвою вагою перетворюється в нескінченну низку обмежень, чому якість життя сильно псується.

Харчування

Переваги ПП

Почати правильно харчуватися дуже просто – потрібно лише зважитися, а переваги даної системи ви дуже швидко відчуєте.

  • По-перше, ви перестанете, нарешті, відчувати голод. Меню побудовано за такою схемою, що вам буде вдаватися повністю пригнічувати апетит. Ніяких болів в голодному шлунку, ніякої втоми і занепаду сил.
  • По-друге, ви зможете не тільки самі планувати своє меню, складати раціон на свій розсуд, але і знаходити вихід з положення, якщо раптом опинитеся в гостях або в ресторані.
  • По-третє, відсутність жорстких рамок значно підвищує настрій. Зовсім скоро ви звикнете до того, що, наприклад, смажене не можна, а приготований власноруч зефір набагато краще і корисніше покупного.

Принципи в рамках ПП

Для того щоб зрозуміти, що ж таке правильне харчування, варто розібрати його принципи:

  • Достатню кількість фруктів і овочів щодня. Ви повинні вживати близько 400 гр. Виняток становлять крохмалисті продукти.
  • Жири – не більше 30 % усього раціону. І важливо отримувати їх не з тих продуктів, які містять синтетичні трансжири (фрі, чіпси, попкорн, майонез тощо).
  • Виключаємо смаження. В процесі цього знищуються корисні для організму речовини. А, наприклад, Омега-3 і зовсім може перетворитися в токсична речовина. Оптимальний варіант – на пару, гасіння, проварювати і запікати їжу.
  • Знизити до можливого мінімуму вживання солі. В ідеалі це повинно бути не більше 5 грамів на добу.
  • Цукор – також той продукт, який потрібно обмежити. Його повинно бути не більше 10% всього раціону на день, а краще – 5.
  • Щодня потрібно вживати бобові (наприклад, квасоля або сочевицю), а також цілісні злаки і горіхи (крупи – гречку, овес, пшеницю і т. д.).
  • Всі вуглеводи залишаються на сніданок, а білки відправляються на вечерю.
  • Є увечері можна, але не більше ніж за 2 години до відходу до сну, і правильні продукти – овочевий салат, омлет з білка, сир, кефір, філе.
  • Щоранку випивайте склянку води з додаванням лимона. Це відмінний метод запуску метаболізму. У день необхідно виписати 2 літра води.
  • Харчування дробове – тобто це приблизно 2 основних прийому їжі і 2 перекуси.
Правильне харчування

ПП: меню на тиждень

Ось приклад того, як може виглядати тижневе меню:

  • Понеділок
  • Сніданок: Рисова каша з додаванням гарбуза;
  • Перекус №1: Сир із зниженою жирністю;
  • Обід: Суп на овочевому бульйоні, хек печена з овочами;
  • Перекус №2: Яблуко;
  • Вечеря: Відварне філе і салат з овочів.
  • Вівторок
  • Сніданок: вівсяна каша на воді з родзинками і шматочок сиру;
  • Перекус №1: Курага і чорнослив;
  • Обід: Овочевий суп, гречка з відвареної рибою;
  • Перекус №2: Йогурт з низькою жирністю;
  • Вечеря: Запіканка з сиру і чай.
  • Середа
  • Сніданок: Сир нежирний, куряче яйце;
  • Перекус №1: Банан;
  • Обід: Суп грибний, рис з парової тюфтельок;
  • Перекус №2: Яблука – 2 шт.;
  • Вечеря: Філе з печеними овочами.
  • Четвер
  • Сніданок: Омлет з 2 яєць з томатами;
  • Перекус №1: Груша і яблуко;
  • Обід: Юшка з нежирної риби, гречка з філе;
  • Перекус №2: Йогурт натуральний;
  • Вечеря: Овочевий салат і кефір.
  • П'ятниця
  • Сніданок: Гречка на молоці, куряче яйце;
  • Перекус №1: Горіхи;
  • Обід: Пюре картопляне і котлетка парова, суп з овочів;
  • Перекус №2: Склянка кефіру;
  • Вечеря: Риба в духовці і помідори.
  • Субота
  • Сніданок: Запіканка з сиру, чай і половинка грейпфрута;
  • Перекус №1: Банан;
  • Обід: Суп-пюре, риба і гречка;
  • Перекус №2: Йогурт;
  • Вечеря: Запечене філе і овочі.
  • Неділя
  • Сніданок: Вівсянка і сирники – 2 шт.;
  • Перекус №1: Груша;
  • Обід: Пшенична каша і котлетка на пару, борщ;
  • Перекус №2: Нежирний сир;
  • Вечеря: Овочі, яловичина в духовці.
Омлет

Як бачите, меню досить різноманітне. І всі продукти в ньому взаємозамінні. Головне – виключити шкідливу їжу і алкоголь.

Варіанти сніданків, обідів і вечерь

Харчування повинно бути різноманітним, і в рамках даної системи у вас є величезна кількість варіантів. Ось, наприклад:

  • Сніданки – вівсянка, пшонка, гречка, рис на воді або молоці з горіхами і сухофруктами; бутерброд з цз хліба з курячою грудкою, помідором, зеленню і сиром, стакан кефіру; омлет з білків і салат з фруктів; сир з фруктами, сметаною і джемом.
  • Обіди – овочева лазанья; вегетаріанська піца; гуляш із яловичини і пюре; крем-суп з овочів і рису.
  • Вечері - тушковані овочі і відварне куряче філе; запіканка з сиру і салат з овочів; морепродукти з рисом; відварна яловичина і овочі; омлет з овочами.

І, звичайно ж, варіантів перекусів: кефір з ложкою меду; млинець з вівсянки; яблуко і шматочок гіркого шоколаду; домашнє вівсяне печиво; хлібці з сиром і зеленню; сухофрукти і горіхи.

А тепер кілька рецептів, які допоможуть вам навчитися готувати і харчуватися правильно.

  • Рисова каша з гарбузом. Просто візьміть 200 гр. рису, краще коричневого, 100 гр. гарбуза, воду і молоко. Гарбуз необхідно нарізати кубиками, скласти в каструлю і залити молоком і водою, покласти туди ж промитий рис. Все це вариться до тих пір, поки рис не буде готовий.
  • Запіканка з сиру. Вам потрібно збити блендером 250 гр. нежирного сиру, потім додати до нього молоко (100 мл), щіпку цукру (можна і без нього), ваніль, яєчні жовтки – 2 шт. Все це повинно перетворитися в однорідну масу. Білки необхідно збивати окремо, щоб вони стали хрусткими. Тепер додайте їх в масу з сиру і викладіть її у форму, яка вже змазаний вершковим маслом. Всього півгодини в духовці і смачний сніданок готовий.
  • Котлети на пару. А це відмінний варіант обіду або вечері в компанії з овочами або гречкою. Берете куряче філе (півкілограма), робите фарш в блендері. Попередньо замочіть 2 скибочки цільнозернового хліба в молоці (3 столових ложки). Змішайте філе, хліб зі збитим яйцем, цибулею, перемеленої в блендері, сіллю і зеленню. Додайте вівсяну борошно (можна і без неї). Сформуйте котлетки і укладіть їх в пароварку на півгодини.
Котлети на пару

Поради наостанок

Не забувайте про питному режимі. Худнути на правильному харчуванні можна, тільки якщо вживати від 2 л води в день. Це нескладно, просто розвивайте в собі нову звичку – щогодини випивати склянку води.

Привчіть себе є не перед телевізором чи книжкою, а просто наодинці з собою, отримуючи задоволення від кожного шматочка їжі.

Поступово ви помітите, що абсолютно не потребуєте в шкідливих продуктах або алкогольних напоях. А якщо поєднувати правильне харчування з заняттями спортом, то відображення в дзеркалі буде радувати вас і надихати. ПП не має обмежень по термінах, кожен може дотримуватися його стільки, скільки вважає за потрібне – навіть все життя. Головне – ви отримаєте здоров'я, відмінне самопочуття та привабливу фігуру.

29.08.2018