Підрахунок калорій для схуднення

Переконавши своїх рідних і близьких у тому, що вважати кількість і калорійність використовуваних продуктів – справа корисна для організму, вам необхідно відкоригувати щоденне харчування, а спростить вам процес таблиця підрахунку калорій для схуднення. Ознайомтеся з особливостями системи, дізнайтеся, як правильно вирахувати свою добову норму з урахуванням вашого способу життя і рівня метаболізму.

калорії для схуднення

Розрахунок калорій для схуднення

Калоріями називають енергію, яку організм отримує з їжі, а потім витрачає на будь-які дії. Людина їсть продукти, а організм використовує їх для вироблення енергії, якої після забезпечує органи життєдіяльності. Енергія потрібна для роботи всіх життєвоважливих процесів: розумової роботи, дихання, теплового обміну, серцебиття і навіть для рухів. Кожен продукт має особливий хімічний склад, проте всі вони складаються з однакових речовин, але в різних співвідношеннях. Так, складовими є:

  • вуглеводи;
  • мікроелементи;
  • білки;
  • вода;
  • вітаміни;
  • жири.

Навіщо потрібно рахувати калорії

Не дотримуючись режим харчування, людина схильна перевищувати денної calorie, причому навіть якщо він їсть і не надто багато, адже калорійність у всіх продуктів різна. Перекуси, які не вважаються повноцінним прийомом їжі, проковтують і забуваються. Крім цього калорії поділяються на «шкідливі» і «корисні». Вживаючи їх необмежену кількість у жінок виникає бажання схуднути за допомогою дієт, суть яких однакова – зниження денного калоражу.

Всі дієти мають загальний істотний недолік – обмежений список продуктів. Навіть якщо ви витримали строгу дієту для схуднення і досягли потрібного результату, то від колишніх харчових звичок ви все ж не відмовилися, тому вони швидко «зіпсують» вашу стрункість. Підрахунок енергетичної цінності продуктів і кількості вживаної їжі повинен стати для вас не тимчасової дієтою, а способом життя – тільки постійний контроль і таблиця допоможуть вам завжди мати гарну фігуру і бути здоровим.

Як рахувати

Вирішивши перейти на ПП і в повсякденному житті використовувати таблицю підрахунку калорій для схуднення, придбайте щоденник, в який ви будете заносити свої досягнення. При дотриманні денного калоражу записуйте кожен продукт, який з'їли за день, також відведіть місце, де будете вести облік фізичної активності. Третій стовпець таблиці буде показувати зміни вашого ваги – в журналі для схуднення потрібно записати ранковий вагу.

Порівнюючи отримані результати схуднення, ви можете відкоригувати свій раціон. При цьому орієнтуйтеся на мінімум, необхідний організму, і враховуйте, що для схуднення він повинен спалювати більше калорій, ніж отримав. Необхідну кількість розраховується індивідуально для кожного, адже тут враховується стан організму, вік худне, його фізична активність. Наприклад, жінці, яка мало рухається, можна в день з'їдати 2200 ккал, для чоловіків, діяльність яких не пов'язана з фізичними навантаженнями, число збільшується до 2800 ккал/день.

калорії для схуднення як рахувати

Для схуднення підрахунок потрібно робити трохи по-іншому, зменшуючи допустимий денний calorie:

  • жінкам, які не займаються спортом, для схуднення потрібно 1000-1200 ккал/день, чоловікам на 500-600 ккал більше;
  • жінки, які займаються тренуваннями, повинні споживати 2000-2200 ккал в добу, чоловікам потрібно додати до цього числа 500 ккал.

Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути – таблиця

Вирішивши зменшити масу свого тіла, вам необхідно контролювати споживання калорійних страв. Таблиця калорійності продуктів для схуднення стане вам вірним помічником у складанні меню, однак потрібно враховувати й інші моменти:

  1. Калорійність води, чаю та кави нульова, але це без урахування цукру, меду, молока або інших інгредієнтів, які ви вирішите додати в напій.
  2. При приготуванні страви складного враховуйте, що щоб вирахувати його енергетичну цінність, вам потрібна енергетична цінність продуктів, що входять до складу.
  3. При смаженні до калорійності продукту додавайте калорійність масла, на якому вона смажиться.

Калькулятор

Таблиця калорійності допомагає, проте користуватися нею багатьом може здатися втомлює. З цієї причини тим, хто худне, варто розглянути детальніше довідник, який вказує калорійність готових страв, або популярні онлайн-калькулятори. Електронні лічильники можуть використовуватися не тільки для підрахунку калорій, а й білків, жирів і вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин в певній страві. Онлайн-програма допомагає підрахувати, скільки корисних компонентів втрачає м'ясо, овочі, риба або фрукти при тепловій обробці.

Розрахунок добової норми калорій для схуднення

Скільки вам можна вжити калорій в день розрахувати можна просто. Потрібно лише помножити значення своєї ваги в кг на 24 – отримане число буде нормою витрати калорій для організму, що знаходиться в стані спокою (за рахунок цього кількості енергії він буде забезпечувати роботу необхідних для життя людини процесів). Ще при розрахунках добової калорійності для схуднення потрібно враховувати рекомендовану дозу білків, жирів і вуглеводів: меню на день має складатися на 20% жирів, 40% вуглеводів і на 40% з білків.

Коефіцієнт фізичної активності

Кількість денного калоражу залежить від того, наскільки людина активна. У такому випадку число допустимої норми потрібно помножити на коефіцієнт, що виражає рухову фізичну активність. Даний показник має усереднене значення:

  • 1,2 – для людей, які мають великий зайву вагу або провідних зовсім неактивний спосіб життя;
  • 1,4 – для тих, хто займається спортом мінімум 3 рази/тиждень;
  • 1,6 – для людей, що працюють в офісі і тих, хто рідко обтяжує себе фізичною працею;
  • 1,5 – для тих, хто щодня тренується і займається фізичною працею.

Базовий рівень метаболізму

калорії для схуднення норма

Таблиця підрахунку калорій допоможе вам схуднути, проте щоб порахувати добовий calorie потрібно враховувати також інші значення. Так, для підтримки ваги базову швидкість метаболізму потрібно помножити на коефіцієнт вашої активності. Для схуднення щоденну норму потрібно зменшити: жінкам до 1200 ккал, чоловікам – до 1800 ккал. Щоб схуднути, потрібно або зменшити споживання калорій, знизивши обсяг їжі, або збільшити фізичну активність. Варто відзначити, що перед збільшенням навантаження при схудненні, потрібно вирахувати, скільки калорій вам можна з'їдати до тренування.

Дієта по калоріях

Для тих, хто має проблеми з вагою, дієтологи розробили спеціальну систему – підрахунок калорійності вживаних продуктів по таблиці. Сидячи на цій дієті вам не потрібно відмовлятися від улюблених смачних страв, адже схема системи максимально проста – потрібно лише зменшити кількість порцій та їх обсяг. Відгуки про такому раціоні харчування говорять про те, що за місяць можна втратити від 4 кг зайвої ваги (залежить від початкової маси). Дієта абсолютно безпечна для здоров'я, за умови, що ви не будете знижувати добову калорійність нижче мінімального порогу в 1200 ккал.

Дієта, в основі якої лежить підрахунок калорій, не змусить вас голодувати. У цьому ви переконаєтеся, глянувши на її зразкове меню:

  • сніданок – 200 г салату (свіжа капуста і морква), заправленого 0,5 ч. л. олії, шматочок вареної ковбаси (50 г) або куряча котлета, хлібець і несолодкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселю з лимона;
  • обід – 150 г супу з квасолею, 150 г овочевого жаркого зі свининою, чашка чаю з ягід горобини, 100 г картопляного печива;
  • полудень – склянку квасу, виготовленого з екстракту, 2 хлібця, покритих тонким шаром абрикосового джему;
  • вечеря – 100 г гречки, 100 г відвареного курячого філе, чашка чаю з яблуком;
  • на ніч – склянка знежиреного кефіру.
калорії для схуднення дієта

Як вибирати дієтичні рецепти з калорійністю

Calorina таблиця для схуднення може і не допомогти в досягненні мети, якщо ви систематично будете порушувати правила. Так, зібравшись вести підрахунок калорій, слід:

  1. Обмежити споживання жирів. Тваринний жир вдвічі калорійніші, ніж вуглеводи. Якщо в меню жиру не більше 30%, то організм не потребує збільшення дози вуглеводів і білків, за рахунок цього калорійність раціону стає менше на 10%.
  2. Мінімізувати споживання цукру. Будь-який вид цукру або його замінника підвищує апетит, із-за чого людина переїдає, що неприйнятно при схудненні. Здорове меню повинно містити не більше 20 г цукру/добу.
  3. Збільшити споживання клітковини (вона міститься в кашах, фруктах, овочах) і пектинів. Такого роду їжа краще для схуднення – вона повільніше засвоюється і швидше насичує.
20.08.2018