Як прибрати обвислий живіт і великі боки - дієта і кращі вправи для схуднення

Жир на животі – це комплексна проблема, впоратися з нею не так-то просто. Для цього доведеться переглянути своє ставлення до життя, і щодня присвячувати час тренувань цільової зони. Якщо всі колишні зусилля не приносять результату, і фігуру все ще прикрашає «рятувальний круг», слід задуматися про те, як прибрати живіт за допомогою спеціальних вправ в домашніх умовах, мета яких – не зниження ваги, а ліквідація відкладення жиру в проблемному місці. Виконуючи цільові прийоми, можна помітити видимий ефект вже через 3-4 тижні.

Звичайно, кубики преса за такий термін побачити не вдасться, але зменшити обсяги в цій області на 5-7 сантиметрів цілком можливо. Необхідно тільки запастися терпінням і виконувати всі найважливіші правила, через місяць навколишні неодмінно оцінять старання компліментами на вашу адресу.

Правильне харчування для схуднення живота і боків

Важливу роль у боротьбі за ідеальну фігуру відіграє харчування. Навіть якщо ви будете годинами пропадати в спортзалі або катувати себе всіма можливими вправами для живота будинку, поїдання фаст-фуду, напівфабрикатів, мучного і солодкого можуть звести всі зусилля нанівець. Щоб зрозуміти, яким має бути правильне харчування для того, щоб прибрати живіт висить, розглянемо 2 можливі стратегії дієти.

  • Стратегія 1.

Білок – основа для м'язів. Не секрет, що прес може «ховатися» під шаром жиру. У разі якщо не дотримується режим харчування, прес буде формуватися, однак під шаром жиру його не буде помітно. Не виявивши результату тренувань, багато жінок втрачають мотивацію, і кидають боротьбу за ідеальну фігуру. Насправді ж, досить забезпечити харчування, спрямоване на позбавлення від жиру, і обсяги почнуть танути, як на очах. животиком

Справжнім чарівником у боротьбі з животиком і боками в дієтології вважається білок. Це найважливіший елемент, який бере активну участь у побудові м'язів і не дає виснажитися вже існуючих. Таким чином, вживаючи білкову їжу, ви постачаєте своїм м'язам цінний матеріал для їх зростання. Не можна також не відзначити високу поживну цінність білкової їжі: вона сприяє швидкому насиченню, завдяки чому в процесі дотримання дієти вам не доведеться морити себе голодом.

Отже, для того, щоб живіт зменшувався в обсягах, слід дотримуватися дієту, багату білками тваринного та рослинного походження. При цьому споживання вуглеводів доведеться обмежити, якщо ви дійсно бажаєте досягти ідеального результату.

  • Стратегія 2.

«Інсуліновий животик». Багато жінок прагнуть зробити своє харчування як можна менше калорійним, обмеживши вживання жирів і білків. Харчуючись одними овочами і фруктами, вони щиро дивуються: чому ж живіт не йде? Дане явище в дієтології «інсуліновим животиком» і пов'язано з високим вмістом цукру, яке присутнє в більшості овочів і фруктів. Таким чином, регулярні «правильні» перекуси у вигляді банана, яблука або ківі – це всього лише ілюзія, під час якої ваш організм викидається невідповідна реальним навантаженням організму доза інсуліну. Саме це провокує відкладення жиру на животі, позбутися якої дуже важко. фрукти

Таким чином, не варто забувати про прості правила споживання цукру:
  • фрукти бажано їсти тільки в першій половині дня, коли організм «налаштований» на максимальну переробку інсуліну;
  • рекомендується вживати не більше 2-3 фруктів в день;
  • фрукти з високим вмістом цукру (банани, виноград) краще обмежити до 2-3 разів на тиждень;
  • солодощі у вигляді шоколаду, тістечок, цукерок повинні назавжди залишитися під забороною.

Отже, правильне харчування при такій проблемі як жир на животі передбачає мінімізацію споживання цукру, і включення в раціон рослинних і тваринних білків.

Регулярне дотримання правил правильного харчування, дотримання норми вживання води (ті самі 8 склянок на день) допоможуть у комплексі зі спеціальними вправами позбутися живота в максимально короткий термін. Не забувайте про те, що тренування для живота не буде мати абсолютно ніякого ефекту, якщо не дотримуватися принципів правильного харчування.

Ефективні вправи для схуднення

У пошуку інформації про те, які вправи варто робити щоб прибрати живіт, багато жінок роблять помилку, і намагаються виконувати «все і відразу». Не замислюючись про те, які вправи реально потрібні для схуднення, вони виконують частини з різних комплексів хаотично. При цьому, в один день виконуються одні прийоми, в другій – зовсім інші, а на третій день гімнастики зовсім не приділяється уваги. На це будь-який тренер або фітнес-інструктор підтвердить, що досягнення ефекту в боротьбі за гарний прес можливо тільки при регулярності і системності фізичних навантажень. Тому оптимальним буде щоденне виконання комплексу вправ для живота. Це дозволить не тільки прибрати зайві сантиметри, але і виробити звичку щоденного виконання зарядки щоб прибрати живіт і боки. Це стане важливим кроком на шляху до ідеальної фігури. Розглянемо найпростіші вправи, щоб привести себе у форму і прибрати животик як можна швидше.

Вправи для тренування верхнього преса

Виконуючи вправи, щоб прибрати жир з живота, варто звернути увагу на прийоми, призначені для тренування м'язів верхнього преса. В цій зоні знаходиться безліч м'язів, і акцент, наприклад, тільки на м'язи нижнього преса, може призвести до того, що живіт трохи змінить свою форму, але так і не зменшиться в обсягах. Це можуть бути:

  • підняття плечового пояса з положення «лежачи на спині, руки за головою» (ноги при цьому можуть бути як зігнутими в колінах, так і прямими);
  • різноманітні види скручувань;
  • планка.

Вправи для тренування нижнього преса

Нижня частина живота – одна з найбільш проблемних зон, і для того щоб домогтися її схуднення, вправи для живота повинні бути цілеспрямованими і регулярними. Ефективними для тренування нижнього преса вважаються наступні прийоми:

  • підйом тулуба з положення лежачи (руки при цьому повинні знаходитися за головою);
  • підйом тулуба з положення лежачи (руки схрещені на грудях, при достатньому рівні фізичної підготовки бажано використовувати важке, наприклад, мішечок з піском);
  • підйом ніг з положення «лежачи на спині»;
  • піднесення обох ніг з положення «вис на турніку»;
  • стійка «берізка»;
  • планка.
Це кращі вправи для схуднення нижній частині живота. вправи

Вправи для тренування косих м'язів живота

Косі м'язи живота – непроста зона, прибрати жир з якою часто буває проблемно. Жир в цих місцях сприяє збільшенню обсягу талі і в цілому виглядає досить не естетично, тому багатьох жінок хвилює питання, яким вправами можна надати цій частині тіла красивий рельєф. Насправді, це завдання не так вже складна, і для того, щоб прибрати животик в цьому місці, фітнес-тренерами пропонуються найрізноманітніші прийоми. Це можуть бути:

  • косі скручування на спині і на боці;
  • всім відома «млин»;
  • підйом ніг до грудей по черзі з положення «вис на турніку»;
  • бічна планка (різні види).

Всі ці вправи, досить легкі, але в той же час ефективні, і підійдуть, щоб прибрати живіт, боки і підтягти м'язи преса. Не варто також забувати про користь кардіотренувань, які інтенсивно впливають на жирові відкладення, змушуючи їх буквально «танути» на очах.

Таким чином, у пошуку інформації про те, які потрібно робити вправи для схуднення, слід звернути увагу на планку, кардіотренування, різні види скручувань і підйоми тулуба і ніг з різних положень. Всі ці вправи в комплексі – найпростіший спосіб прибрати живіт і великі боки.

Техніка виконання вправи планка

Як ви вже встигли відзначити, вправа «планка» застосовується для всіх м'язів преса і схуднення боків. Якщо розглянути всі найпопулярніші руху для схуднення живота, планку можна віднести до одних з найбільш ефективних.

Його називають кращим варіантом вправи, щоб прибрати живіт в домашніх умовах. Вона впливає майже на всі групи м'язів, тому при регулярному виконанні, крім схуднення живота, можна домогтися красивою, підтягнутою грудей, скорегувати об'єм стегон і ніг. Існує безліч видів вправи «планка» для різного рівня фізичної підготовки. Однак ефект від цього прийому буде досягнутий повною мірою тільки в тому випадку, якщо дотримувати правильну техніку виконання:

  • починайте прийом з того проміжку часу, який здається вам максимальним для вас, плюс ще 5 секунд – це створить додаткову мотивацію і почуття гордості за себе (як правило, для новачків початковий час становить 20-30 секунд);
  • щодня збільшуйте на 5 секунд;
  • займайтеся вранці і ввечері;
  • слідкуйте за становищем, яке займає ваше тіло: спина повинна утворювати пряму лінію, а не «колесо», руки і ноги згинати небажано;
  • освоївши стандартний варіант вправи «планка», переходьте до більш складних варіантів зі зміною рук, бічних планок і т. д..

Таким чином, роздумуючи про те, яке вправу найкраще прибирає живіт, слід обов'язково звернути увагу на планку. Виконання цієї вправи дозволить зробити вашу фігуру предметом гордості, а на плоский живіт обов'язково звернуть увагу всі навколишні.

Як посилити ефективність вправ

Якщо ви бажаєте досягти видимого результату в короткий термін, варто підійти до вирішення проблеми жирових відкладень комплексно, і звернутися до додаткових методів. Отже, ви регулярно виконуєте зарядку для схуднення живота і боків будинку.

Однак тренуйся — не тренуйся, одна лише тренування для схуднення живота принесе мінімальний ефект. У пошуку того, які ж вправи допоможуть швидше позбавитися від заповітних обсягів, багато жінок часто забувають про таких чарівних методи, як обгортання і масаж.

Обгортання для схуднення можна виконувати самостійно вдома, а можна звернутися для проведення циклу процедур до фахівця-косметолога, який складе індивідуальну програму і підбере безпечні засоби.

Регулярні заняття дозволять позбутися від зайвих сантиметрів з талії, живота і боків, а виконуючи, крім гімнастики, ще й додаткові процедури, живіт зникне набагато швидше.

Вакуумний масаж, техніка виконання

Застосування техніки вакуумного масажу стане відмінним доповненням в боротьбі із зайвими сантиметрами на животі. Фізкультура для схуднення у поєднанні з правильним харчуванням, курсом обгортання і масажними техніками здатні створити з вашою фігурою чарівні перетворення вже за місяць.

Основний принцип вакуумного масажу полягає в інтенсивному впливі на підшкірний жировий шар, завдяки чому із проблемної зони виводиться велика кількість зайвої рідини. Вакуумний масаж живота може бути апаратним або ручним.

Процедуру апаратного масажу можна пройти тільки в спеціалізованій клініці, в той час як ручний масаж доступний будь-якій жінці. Це один з кращих способів схуднення, доступних в домашніх умовах після фізкультури. Для його проведення доведеться придбати медичні банки. Порядок проведення процедури полягає в наступному:

  • проблемна зона розігрівається і змащується маслом (краще використовувати олії, що посилюють ефект схуднення: грейпфрутове, апельсинове);
  • у положенні лежачи банки прикріплюються до проблемній зоні посередині так, щоб утворився вакуум, після чого обережно зсуваються в сторони, по всій області жирових відкладень;
  • по досягненню боків, банки знімаються і процедура повторюється;
  • по закінченні на проблемні зони наноситься антицелюлітний крем.
антицелюлітний

В ідеалі перед проведенням вакуумного масажу слід вивчити відеозаписи з роботою майстрів-косметологів, щоб краще розуміти техніку проведення процедури. І, звичайно ж, масаж повинен обов'язково поєднуватися з гімнастикою, для того щоб прибрати живіт і боки як можна швидше.

Регулярні заняття, що сприяють розщепленню жиру, дійсно здатні творити чудеса. Спеціальні вправи для дівчат і жінок, які призначені для того, щоб швидко прибрати живіт, за умови регулярного виконання стануть важливим помічником на шляху до ідеальної фігури.

Якщо ж ви зіткнулися браком мотивації, розбийте свою мету на більш прості: відмовитися від солодкого, виконати певне число ефективних вправ для талії і боків, випити певну кількість води.

Виконуючи завдання за завданням, ви обов'язково досягнете схуднення, просто виконуючи легкі фізичні вправи для схуднення будинку.

18.08.2018