Програма схуднення: Як без шкоди для здоров'я схуднути на 10 кг за місяць?

Питання "екстреного" схуднення, хоча б один раз, але вставав перед кожним. Часу в обріз, а зайвих кілограмів не 1, не 2, а цілих 8, 10 або навіть 12. Звичайно, було б правильніше, подбати про струнку фігуру заздалегідь. Але не варто впадати у відчай, адже у вас є в запасі цілий місяць.

Будь-які експерименти, так чи інакше, пов'язані зі здоров'ям важливо продумувати заздалегідь. Дуже важливо не нашкодити собі при схудненні.

Можна вдатися до допомоги фітнес-тренерів та професійних дієтологів, але маючи силу волі і бажання схуднути - цілком реально досягти видимого ефекту. Головне, при цьому, знати основи безпечного схуднення і грамотно їх застосовувати на собі.

Принципи живлення, щоб схуднути на 10 кг за місяць

схуднення

Щоб зусилля не пройшли даремно, не варто нехтувати основними принципами харчування для схуднення, а саме:

  1. Щогодини випивати 1 склянку негазированой води для покращення метаболізму. Нам властиво плутати голод і спрагу. Перед прийомом їжі, випийте воду і кількість з'їденого зменшиться в рази.
  2. Калорійні продукти вживати на сніданок, щоб протягом дня всі зайві калорії були витрачені.
  3. На вечерю віддавати перевагу низькокалорійним сортам м'яса або риби. Поєднуючи їх тушкованими овочами.
  4. Обмежити або повністю виключити вживання солі. Вона затримує зайву рідину в організмі, а це перешкоджає схудненню.
  5. Виключити з меню ковбаси, сосиски, котлети промислового виробництва.
  6. Їх кондитерських виробів віддати перевагу гіркого шоколаду та солодощів на основі фруктів (желе, сорбет, салати).
  7. Виключити борошняне, смажене, солодощі і фастфуд.
  8. Порції повинні бути маленькими.
  9. Виключити голодування і переїдання.
  10. Дробове харчування (прийом їжі 5-6 разів на день).

Для того, щоб схуднути на 10 кг за місяць в домашніх умовах, необхідно заздалегідь спланувати свій раціон і розписати меню на майбутній місяць.

Якщо стільки часу немає, спробуйте схуднути на 7 кг за 7 днів за методикою: Або дізнайтеся, як схуднути за тиждень на 5 кг в домашніх умовах:

Ефективна дієта на місяць

харчування

Реально схуднути за місяць на 10 кг? Все залежить від вихідних даних. Якщо при зрості 170 см, ви важите 60-65 кг, то питання про схуднення на 10 кг взагалі не доцільний. Для цього випадку краще використовувати збалансоване здорове харчування і спорт.

Але, якщо проблема є серйозною, і вас мучить зайва вага - дієта на місяць - саме те, що вам потрібно!

Отже, дієта для схуднення на 10 кг за місяць в домашніх умовах:

1 тиждень схуднення

Пн

  1. Сніданок: вівсяна каша на воді та 1 яйце;
  2. Перекус: 1 банан;
  3. Обід: суп овочевий, нежирна риба на пару і будь-яка каша;
  4. Перекус: 1 яблуко;
  5. Вечеря: салат овочевий.

Вт

  1. каша гречана на воді та 1 скибочка сиру;
  2. жменя сухофруктів - 20 г;
  3. овочеве рагу і варена грудинка;
  4. низькокалорійний кефір;
  5. дієтична сирна запіканка - 150 р.

Ср

  1. сирники дієтичні;
  2. 1 банан;
  3. суп овочевий і запечена риба;
  4. 1 сирок з низькою калорійністю;
  5. салат з помідорів, огірків і вареної грудинки.

Чт

  1. омлет на пару;
  2. 150 г низькокалорійного сиру;
  3. дієтична вуха і 2 котлети на пару;
  4. 2 запечених яблука;
  5. короп на пару і 150 г рису.

Пт

  1. 2 відварених яйця, шматочок чорного хліба і 20 г сиру;
  2. 1 яблуко;
  3. картопляне пюре і грудинка;
  4. 1 нежирний сирок;
  5. помідори та огірки - по 2 шт.

Сб

  1. Дієтична запіканка;
  2. 1 банан;
  3. овочевий суп і відварна грудинка;
  4. фрукти;
  5. салат зі свіжих овочів і 1 скибочка хліба.

Вс

  1. 150 г нежирного сиру і шматочок чорного хліба;
  2. жменя сухофруктів;
  3. овочеве рагу і варене куряче м'ясо;
  4. 2 яблука;
  5. сьомга на пару і трохи рису.

2 тиждень схуднення

Пн

  1. Сніданок: кефір з гречкою і 1 яйце;
  2. Перекус: 1 яблуко;
  3. Обід: цибульний суп і відварна грудинка;
  4. Перекус: 1 банан;
  5. Вечеря: овочеве рагу і желе з фруктами;

Вт

  1. вівсяна каша з сухофруктами;
  2. 1 нежирний сирок;
  3. суп-пюре з овочів і хек на пару;
  4. 1 яблуко;
  5. дієтична запіканка.

Ср

  1. сирок з сухофруктами і горіхами;
  2. 1 банан;
  3. Буряковий суп з скибочкою чорного хліба;
  4. салат з овочів і грудинки;
  5. кефір.

Чт

  1. омлет на пару і 20 г нежирного сиру;
  2. нежирний йогурт;
  3. овочеве Щі, варена гречка з грудинкою;
  4. 2 яблука;
  5. 150 г сиру 0-5%.

Пт

  1. 2 яйця, зварених круто;
  2. 1 банан;
  3. картопляне пюре, короп запечений;
  4. 1 яблуко;
  5. овочевий салат з додаванням грудинки.

Сб

  1. дієтичні сирники;
  2. жменя горіхів;
  3. нежирна вуха і скибочку чорного хліба;
  4. 1 яблуко;
  5. кефір.

Вс

  1. йогурт з сухофруктами;
  2. 1 банан;
  3. картопляне пюре і 2 котлети на пару;
  4. 2 запечених яблука;
  5. макарони твердих сортів і відварна куряча.

3 тиждень схуднення

Пн

  1. Сніданок: гречана каша на молоці;
  2. Перекус: 1 банан;
  3. Обід: капустяний суп, рис з овочами;
  4. Перекус: 1 яблуко;
  5. Вечеря: риба на пару з салатом з огірків.

Вт

  1. вівсянка і 1 яйце;
  2. фрукти;
  3. гарбузовий суп, рис з котлетами (на пару);
  4. фруктове желе;
  5. кефір.

Ср

  1. сир (0-3%) - 170 гр;
  2. смузі;
  3. рибні котлети на пару, картопляне пюре;
  4. сирок;
  5. салат з овочів;

Чт

  1. гречка і 1 яйце;
  2. 1 банан;
  3. цибулевий суп і 1 скибочка чорного хліба;
  4. варене м'ясо грудинки, сирі овочі.

Пт

  1. омлет на пару;;
  2. овочеве рагу, риба на пару;
  3. 200 г сиру;
  4. ряжанка.

Сб

  1. дієтичні деруни і чай;
  2. жменя сухофруктів;
  3. дієтичний борщ і скибочку чорного хліба;
  4. овочева запіканка.

Вс

Розвантажувальний день на гречці і овочах.

4 тиждень схуднення

Пн

  1. Сніданок: вівсянка і 1 яйце;
  2. Перекус: фрукти;
  3. Обід: риба, запечена з овочами;
  4. Перекус: кефір;
  5. Вечеря: відварна куряча.

Вт

  1. омлет на пару і 1 скибочка сиру;
  2. жменя горіхів;
  3. рисовий суп і запечена риба;
  4. 150 г сиру.

Ср

  1. рисова каша;
  2. сирок - 1-2% жирності;
  3. відварна риба з овочами;
  4. фруктовий смузі.
  5. каша гречана, кефір.

Чт

  1. 150 г нежирного сиру;
  2. 1 банан;
  3. нежирний бульйон, рис з відвареної рибою;
  4. смузі;
  5. дієтичний омлет.

Пт

  1. йогурт з сухофруктами;
  2. фруктове желе;
  3. картопляне пюре, яловичі котлети на пару;
  4. ягоди;
  5. салат зі свіжих овочів.

Сб

  1. вівсянка на воді і скибочку сиру;
  2. жменя сухофруктів;
  3. нежирний бульйон, рис з відвареної рибою;
  4. фрукти;
  5. кефір.

Вс

  1. тост з сиром;
  2. 1 банан;
  3. рагу з курячим м'ясом;
  4. 2 запечених яблука;
  5. ряжанка.

За рахунок припинення вживання в їжу солі, організм дуже швидко розлучиться із зайвою рідиною і, як наслідок, за тиждень можна схуднути на 4-6 кг! Це цілком реальні цифри при схудненні! Так що ви на правильному шляху до стрункого тіла.

Скільки потрібно вживати калорій в день?

фізичні вправи

Безпечним вважається втрата ваги 850-950 гр в тиждень. Однак якщо хочеться швидше схуднути (в нашому випадку 2.5 кг за тиждень), то слід суворо дотримуватися рекомендацій в харчуванні і збільшити фізичні навантаження.

Раціон харчування для схуднення на 10 кг за місяць, обов'язково повинен включати:

  • овочі і фрукти: можуть бути, як свіжі, так і тушковані. Краще віддати перевагу овочам, багатих клітковиною (кабачки, капуста). У них багато грубих волокон, що позитивно позначається на травленні. Виняток становитимуть картоплю і банани;
  • білки - м'ясо, яйця, бобові. Білки - харчування для м'язової тканини. Вони швидко засвоюються, що не дає їм осідати на нашій талії, у вигляді непоказних складочок. Краще, біле м'ясо - курка, індичка, нежирні сорти риби (тріска, морський окунь);
  • повільні вуглеводи - каші, хліб з борошна грубого помелу. Краще вживати їх на сніданок, оскільки вони дуже калорійні.

Скільки потрібно вживати калорій в день, щоб схуднути на 10 кг за місяць? - Для ефективного схуднення жінці необхідно з'їдати не більше 1 200 ккал на день, чоловікові 1400.

При схудненні, важливо пам'ятати про питному режимі (кожну годину склянку води). Рекомендується вживати полівітаміни, щоб заповнити недолік мінералів і мікроелементів при схудненні.

Які потрібно робити вправи?

Як схуднути за місяць на 10 кг на правильному харчуванні? Якщо ви твердо вирішили йти до наміченої мети, то без нормалізації раціону не обійтися.

Щоб безпечно схуднути і скинути зайві кг, обов'язково дотримуйтесь основних принципів правильного харчування:

  • пийте більше води;
  • регулярні фізичні навантаження;
  • не переїдайте (їжте часто і потроху);
  • виключіть з раціону сіль (відразу побачите помітний результат).

Отже, вирішивши "дати бій" пишним формам, потрібно розуміти, що обмеження в харчуванні буде мало для схуднення.

Щоб вага йшла рівномірно, необхідно виконувати комплекс фізичних вправ.

Тренування має тривати 40-60 хвилин, 3-4 рази в тиждень. Краще робити вправи для всіх груп м'язів, приділяючи особливу увагу проблемним зонам.

Зразковий план тренування для схуднення:

  1. Присідання - простий і дуже результативний спосіб прибрати накопичений жирок з стегон і схуднути в боках. Поставте ноги на ширині плечей і сідайте на уявний стілець. Можна робити більш глибокі присідання або для збільшення навантаження, взяти у руки яку-небудь гирю (підійде звичайна пляшка з-під газованої води, наповнена водою). Кількість повторень, краще підібрати виходячи з фізичного стану, у середньому три підходи по 15 повторень.
  2. Ножиці. Займіть положення лежачи. Притисніть поперек до підлоги, підніміть ноги під прямим кутом і робіть махи ногами, імітуючи рух ножиць. 3 підходи по 15-20 повторень.
  3. Планка. Встаньте на підлогу, спираючись на лікті і шкарпетки одночасно. У цьому положенні потрібно знаходитися мінімум 30 секунд, з кожним днем збільшувати тривалість до кількох хвилин. Працюють м'язи преса, передні м'язи стегна, руки.
  4. Віджимання. Упріться долонями в підлогу, розставивши їх на ширину плечей. Ноги на носки. Згинайте руки в ліктях максимально плавно, опускаючи тіло на підлозі. Не забуваємо про пряму спину. 10-15 повторень, на 4 підходи.
  5. Випади. Тут знадобляться гантелі вагою 1.5-2 кг. Візьміть їх у руки. З положення стоячи, зробіть крок правою ногою вперед і присідайте. Потім поміняйте ногу. Кількість повторень 20 разів по 3 підходи.

Перед початком занять, потрібно розігріти м'язи - підійде ходьба на місці протягом 10 хвилин.

Щоб швидко схуднути в домашніх умовах на 10 кг за місяць без дієт, треба багато тренуватися. Спорт допомагає вирішити проблему схуднення і домогтися стрункого і пружного тіла. А ось швидко схуднути в домашніх умовах на 5 кг простіше.

Кардіо-тренування для схуднення

кардіо

Кардіо-тренування - це насамперед аеробне навантаження, спрямована на зміцнення серцево-судинної системи. Якщо серце працює швидше, збільшується обмін речовин.

Важливо не перестаратися і давати навантаження дозовано (2-3 рази на тиждень). Для того, щоб організм встиг відновитися.

  • Самим доступним, але від цього не менш ефективним вправою для домашніх занять, стануть стрибки на скакалці. 120 стрибків за хвилину - середня швидкість. Всього за годину спалюється 750 ккал.

Щоб ефективно схуднути на 10 кг за місяць з допомогою кардіо перед початком тренування рекомендується обернути тіло харчовою плівкою. Це допоможе швидко схуднути та вивести зайву рідину з організму.

Програма кардіо для схуднення на 10 кг:

  1. Присідання зі стрибками: ноги на ширині плечей, виконуємо присідання з прямою спиною. З цього положення робимо стрибок вгору. І так - 15 повторень.
  2. Стрибки на скакалці - 20 хвилин.
  3. Випади і махи по 40 разів;
  4. Віджимання: поставте долоні на підлогу, на ширині плечей і упріться. Плавно опускатися паралельно підлозі. Таким чином, 20 повторень.

Виконати 3-4 підходи.

При виконанні всіх рекомендацій, вам обов'язково вдасться позбавитися від зайвих кілограмів і ефективно схуднути всього за місяць.

15.08.2018