Вправи для схуднення живота: топ-5 кращих вправ

Занадто великий живіт стає проблемою для багатьох жінок. Появі його сприяють вагітність, гормональні порушення, неправильне харчування. Що може допомогти позбутися від жиру в області живота?

В першу чергу, збалансоване харчування. Можна вдатися до дієт, виключивши жирне, копчене, алкоголь, солодке і борошняне. Але щоб результат був стійким, правильне харчування має підкріплюватися фізичними навантаженнями. Це може бути плавання, танці, заняття в спортивному залі, пробіжки вранці.

плоский-живіт

Якщо у вас немає часу або можливості займатися спортом поза домом, можна робити вправи для схуднення живота в домашніх умовах. Треба сказати, що буде достатньо виконувати зарядку для схуднення живота 20-30 хвилин в день, щоб живіт підтягнувся і став красивим. Головне - дотримуватися правила: вправи повинні виконуватися регулярно.

Ефективні вправи для плоского живота

Існує набір вправ, виконуючи які можна добитися хорошого результату в схудненні. З їх допомогою реально позбутися від зайвого жиру і стати власницею красивого і пружного животика. Деякі з них спрямовані на те, щоб відкоригувати силует.

  1. Розминка: сидячи на підлозі, упріться ногами в нерухомий предмет (наприклад, диван або ліжко). Руки сцепите на потилиці. Робіть нахили вліво - вправо, взад - вперед.
  2. Скручування: лежачи на підлозі, зігніть ноги, щоб вони стояли всією ступнею, притисніть поперек до підлоги. На вдиху піднімаєте голову і плечі, тримайте кілька секунд. На видиху опуститися. Забороняється повертати корпус, пошкодите спину!
  3. Зворотне скручування: положення те ж. На вдиху голову і лопатки відриваєте від підлоги і в той же час піднімаєте таз. На видиху опуститися.
  4. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. На вдиху піднімаєте корпус від підлоги до колін. На видиху - вихідне положення.
  5. Повиснувши на перекладині або гімнастичній стінці, піднімати трохи зігнуті в колінах ноги до грудей, намагаючись не розгойдуватися й не махати ногами.
  6. Ляжте на підлогу і піднімайте обидві ноги на 90 градусів, не згинаючи коліна і не відриваючи тулуб від землі. Повторити вправу треба 15 і поступово більше разів.
  7. Лежачи на спині, намагайтеся підтягнути зігнуте коліно однієї ноги до ліктя протилежної руки. Потім випросталась і проробіть те ж саме з іншою ногою і рукою. Так по 20 разів.
  8. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і піднімайте таз так високо, як можете. Протримаєтеся нагорі десь 10 секунд і повільно опускайтеся вниз. Повторіть 15 разів. Така вправа не тільки допоможе накачати прес, але також і зміцнить м'язи ніг і сідниць.
  9. Ляжте на підлогу, злегка зігнувши коліна. Спина і ноги повинні бути на одній лінії. Руки тримайте за головою. Треба намагатися повільно піднімати тулуб до тих пір, поки груди не торкнеться зігнутих колін. У перший раз виконати вправу досить буде 5 разів, потім збільшувати число до максимально можливого.
  10. Сидячи на підлозі, отклонитесь трохи назад, спираючись на руки. Підніміть разом обидві ноги, згинаючи їх у колінах і притискаючи до живота. Потім опустіть, одночасно випрямляючи.
  11. З попереднього вихідного положення робіть те ж саме, тільки ноги піднімайте по черзі.
  12. Ляжте на підлогу. Руки покладіть вздовж тіла. Трохи підніміть над підлогою прямі ноги і тримайте їх кілька секунд, поступово збільшуючи час з кожним заняттям. Голову піднімати не можна.
  13. Прийміть те ж положення, що і в попередній вправі. Робіть те ж саме, але одночасно піднімайте плечі і голову.

Кожне з вправ спочатку повторюється 15 разів. Потім збільшуйте кількість до 20-50. Займатися слід регулярно - не менше 3 разів на тиждень. Гімнастика не повинна робитися відразу після прийому їжі. Повинно пройти 2-3 години.

Дуже ефективні, але при цьому прості вправи для живота дивіться на відео.

Є ще кілька вправ, які допоможуть ефективно скорегувати фігуру:

накочений-живіт
  1. Стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки на талії, нахиляйтеся вперед на одній нозі, а тому до іншої (тобто по діагоналі) на 90 градусів. Поступово вправу можна ускладнити, роблячи мах рукою вгору, згинаючи ногу. При цьому обов'язково повинно відчуватися напруга в боках.
  2. Лежачи на боці, зіпріться на лікоть. Ноги повинні лежати вище (наприклад, на стільці). Піднімайте тіло вгору, паралельно підлозі. Потім навпаки вниз у талії, погойдуючись і залишаючись навісу. Повторіть вправу 15 разів. Потім поверніться іншим боком.
  3. Лежачи на підлозі, руки в сторони, зігнуті в колінах ноги притисніть до живота і перекладайте їх вправо і вліво від стегна, не відриваючи спину від підлоги.

Корисні поради для тих, хто виконує зарядку для живота будинку

  • Краще займатися вранці, коли ви не поснідали (або коли минуло вже не менше 2-3 годин після їжі). Тоді тренування дасть результат, організм буде активніше спалювати жири.
  • Не варто багато разів повторювати прості вправи (буде достатньо 15-20 разів). Це не дуже результативно. Слід переходити від простих вправ до складних.
  • Тренування повинні стати регулярними! Тільки так можна чогось досягти.
  • 2-3 занять на тиждень достатньо, щоб м'язи прийшли в тонус, а зайвий жир з живота пішов. Потрібно качати прямі м'язи живота і підтягувати косі.
  • Гімнастика для живота не передбачає використання обважнювачів.

Як правильно качати прес?

Багато вважають, що, хитаючи прес, легко вирішити проблему позбавлення від жиру на животі. Однак, вправи на прес цілком можуть зміцнити м'язи, але не приберуть жир з живота. Як же правильно качати прес, щоб живіт худнув?

замір-живота
  1. Качати прес для схуднення живота слід в добре провітреному приміщенні.
  2. Тренуватися треба натщесерце.
  3. Під час тренування можна випити трохи води.
  4. Для того, щоб качати прес, не мати проблем зі спиною.
  5. Темп, в якому ви виконуєте вправи, повинен бути високим, щоб жирові відкладення ефективно спалювалися.
  6. Качати прес треба регулярно (4-6 разів у тиждень).

Дихальна гімнастика для схуднення живота

Дуже цікавий факт - правильне дихання, виявляється, здатне не тільки допомогти нам скинути вагу і стати стрункими. Воно може зробити нас здоровими. Адже дихальні вправи не просто допомагають зміцнювати м'язи черевного преса. Вони дають можливість тренувати легені, покращують травлення і кровообіг.

Особливість такого спеціального дихання полягає в тому, що людина дихає і животом, спиною, а це сприяє спалюванню до 10 ккал за вдих. Дихальна гімнастика знімає стрес, допомагає боротися з почуттям голоду, худнути і зменшувати обсяг шлунка. Тобто це особлива форма контролю своєї свідомості і тіла одночасно.

Існує дві найбільш відомі техніки правильного дихання:

Хвиля

Техніка "Хвиля". Ця вправа виконується в положенні лежачи на спині. Одну долоню кладуть на живіт, іншу - на груди. При вдиху втягують живіт із зусиллям, а грудну клітку, навпаки, треба сховати. При видиху надувають живіт. Дихати треба спокійно і повільно, роблячи 30-40 вправ за один раз. Така дихальна техніка допомагає худнути, зменшуючи відчуття голоду і роблячи живіт плоским.

Подих Дракона

Техніка "Дихання дракона". Сидячи на колінах з закритими очима, спробуйте сконцентрувати свою увагу на сонячному сплетінні. Видих робиться через рот повільно ("ха-а-а"). Вдихаєте носом, повільно, затримуючи при цьому дихання на 5 секунд. Вдих триває 20 секунд, видих - 30.

Вправа виконується натщесерце, один раз в день. Триває 5-20 хвилин, залежно від натренованості людини. Допомагає скинути зайвий жир в області талії.

У дихальної гімнастики для жіросжіганія зручно те, що виконувати вправи можна в будь-якому місці. Вони не вимагають спеціального обладнання. Однак, незважаючи на те, що ця гімнастика здається нескладною, вона впливає на самопочуття людини і стан організму. Тому треба обов'язково припинити заняття при неприємних відчуттях.

Радимо подивитися відео уроки для схуднення живота за допомогою дихальної гімнастики.

повний-живіт

Тренажер для схуднення живота

Схуднення часто призводить до появи розтяжок на животі і складок шкіри. З ними непросто боротися. Ось тут на допомогу можуть прийти спеціальні тренажери. Вони підтримають вас у боротьбі із зайвою вагою, а також допоможуть підтягнути шкіру на животі і зміцнити м'язи.

Можна використовувати тренажери для схуднення живота будинку? Цілком. Адже деякі з них навіть не зовсім спортивні. Наприклад, обруч (хула-хуп) або фітбол. Ці пристосування допомагають у схуднення живота.

Хулахуп і фітбол

Так, з допомогою хулахуп цілком можна домогтися появи красивої талії, спалити зайвий жир на животі. Зараз їх випускають в самих різних варіаціях: різного ваги, розміру, з кульками всередині для масажу, з лічильником калорій і пр.

Фітбол - це великий м'яч для фітнесу. З ним виконуються тренування, коли навантаження на прес дуже сильно збільшується через властивого фітбол ефекту амортизації.

Обертальний диск

З тренажерів для живота будинку можна використати обертальний диск. На ньому можна займатися, навіть дивлячись телевізор.

У використанні він напрочуд простий: потрібно встати на диск і обертатися з боку в бік. Завдяки цьому талія позбавляється від зайвих кілограмів, стає стрункою, а м'язи черевного преса більш міцними. Але для досягнення результату обертатися треба щоразу не менше 20 хвилин поспіль. Заняття з диском дивіться на фото.

Електронні пояси для ледачих

До домашніх тренажерів відносяться і різні електронні пояса. Їх закріплюють в області живота, пояси випускають імпульси, завдяки яким скорочуються м'язи преса. Результатом має стати зникнення жиру на животі і зміцнення м'язів. Такі пристрої називають тренажерами "для ледачих".

Класичні спортивні тренажери

І все-таки найбільш ефективними були і залишаються спортивні тренажери: бігові доріжки, велотренажери, степпери, орбітреки. Вони не тільки сприяють підвищенню м'язового тонусу, але і зміцнюють здоров'я.

При наявності грошей, їх можна встановити і в домашніх умовах. А так, завжди можна піти займатися в спортзал. Варто пам'ятати, що тренування на спортивних тренажерах не будуть ефективними без правильної системи живлення.

Танець живота для схуднення

Заняття східними танцями - відмінний спосіб стати граціозною, привабливою і витонченої, виправити недоліки фігури. Танець живота для схуднення допомагає жінці стати спокусливою і позбавитися від зайвих кілограмів. Це відбувається тому, що під час занять, які тривають 1 годину і проходять 2-3 рази на тиждень, тіло отримує фізичне навантаження.

танець-живота

Танець треба поєднувати з правильним режимом харчування, тоді схуднення піде швидше.

Крім схуднення, танець сприяє розвитку у жінок пластичності рухів і грації. Якщо займатися регулярно, зменшаться болі під час місячних, зникне ПМС. Словом, танець живота чудово впливає на жіноче здоров'я в цілому. Проте, у нього багато протипоказань, на які варто звернути увагу.

Йога для схуднення живота

Багато хто задається питанням: чи корисна йога для схуднення живота? Фахівці відповідають ствердно. Йога поєднує позбавлення від внутрішніх проблем, м'язову напругу і збагачення крові киснем. Асани з йоги краще поєднувати з дієтою.

Допомагає йога схуднути тільки при регулярних заняттях (3 рази в тиждень). Є перед заняттям не можна. До початку вправ обов'язково робиться розминка, а при заняттях ведеться контроль дихання. Йога впливає організм в комплексі, тому при заняттях їй худне не тільки живіт.

15.08.2018