Заняття для швидкого схуднення в домашніх умовах

Проблема зайвої ваги актуальна на сьогоднішній день. Чоловіки і жінки постійно мучать себе розвантажувальними днями і голодними дієтами, але прибрати сантиметри з талії все не виходить. Виникає питання – чому людина мало їсть, але при цьому не худне? Було доведено, що навіть найефективніша дієта не дасть належного результату, якщо нехтувати мінімальними фізичними навантаженнями. Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах – це комплекс занять, виконувати який під силу кожному. Простий план тренувань у поєднанні з правильним харчуванням дозволить позбутися від зайвих кілограм таким чином, що вони потім назад не повернуться.

домашнє-схуднення

План тренувань потрібно будувати, виходячи з маси тіла, при сильному ожирінні високі фізичні навантаження неможливі, при звичайній надлишковій масі можна збільшити навантаження майже до нормальних меж.

Для цього потрібно розрахувати індекс маси тіла, він дорівнює масі тіла (в кілограмах) поділеної на квадрат зросту (в метрах). Оптимальна цифра для жінок дорівнює 21, для чоловіків – 23, нормальна цифра для будь-якої статі не повинна перевищувати 25.

Починати займатися спортом слід з 3-4 тренувань в тиждень, для схуднення 45-60 хвилин за раз. Ефективні тренування повинні чергувати аеробні навантаження (біг, велотренажер) 2 рази в тиждень і 2 рази силові навантаження (на прес, присідання та інші описані тут).

При нормальному індексі маси тіла за тиждень інтенсивність потрібно довести до кількості рухів і підходів, описаних у статті. При надлишковій масі тіла до половини вищенаведеного кількості, повністю виконувати комплекс можна розпочати виконувати через місяць. При ожирінні краще тренуватися в спортивному залі, а не вдома, оскільки така маса тіла супроводжується різними захворюваннями. В такому випадку потрібне постійне спостереження у професійного лікаря і тренера.

Як і при будь-яких фізичних навантаженнях, для досягнення бажаного результату необхідно дотримуватися основних правил виконання вправ:

  1. Періодичність занять повинна бути від двох до чотирьох разів за тиждень. Менша кількість не дасть потрібного ефекту, більша стане стресом для організму. Починати слід з мінімуму, поступово збільшуючи періодичність занять.
  2. Під час тренувального процесу не рекомендується робити перерви.
  3. Всі комплекси слід виконувати плавно і безперервно.
  4. Слід дотримуватися рекомендацій щодо часу тренувального процесу.
  5. Для схуднення ідеальний час занять становить 40 — 45 хвилин. При цьому важливо відзначити, що починати з таких тривалих занять категорично не можна.
  6. Стартувати краще всього з десятихвилинної комплексу, додаючи до нього по 5-10 хвилин на тиждень, поки не дійдете до 40-45 хвилин.
  7. Перевищувати рекомендований параметр не слід.
  8. Надмірні навантаження можуть призвести до різноманітних хвороб та серйозних змін у роботі організму.
  9. Виконувати кожну вправу слід правильно, чітко слідуючи описаним інструкцій.
  10. Дуже часто багато новачків забувають про техніку виконання, але саме від неї залежить кінцевий результат.
  11. Важливо стежити за цим, так як часто організм починає шукати найпростіші шляху, особливо якщо людина раніше не займався спортом.

Наведемо приклад на основі прокачування преса

Для виконання вправи людина лягає, заводить руки за голову, потім згинає ноги в колінах і впирається ступнями в підлогу. На видиху людина піднімає тулуб і підтягує його до ніг, тримаючи лікті рівному, на вдиху повертається в початкову позицію.

Дуже багато хто, виконуючи цю вправу, забувають про необхідність напружити м'язи преса, під час руху на видиху.

Якщо забути про цю деталі, то можна виконувати по 200 підходів в день і не добитися ніякого результату.

Будь-яке тренування важливо починати розминкою.

Це допоможе розігріти м'язи, не травмуючи їх під час тренування.

Розминку можна замінити бігом підтюпцем, яким рекомендується займатися на свіжому повітрі.

Люди, які не мають досвіду занять фітнесом, повинні починати з простих вправ, які допоможуть тіла поступово звикнути до навантажень. Оптимальна тривалість тренування для новачків – 20 хвилин. Всі рухи необхідно виконувати не поспішаючи, без застосування обважнювачів. Якщо ж навантаження здасться недостатнім, то можна застосувати невеликі обважнювачі вагою до 1 кг Дізнайтеся, як правильно використовувати обважнювачі для ніг.

вправи

Будь-яка тренування має починатися з розминки. Розминка для новачків включає наступні рухи: плавні обертання головою (10-15 разів), прямими руками вперед і назад (10-15 разів), корпусом (8-12 разів), тазом (8-12 разів), колін (10-15 разів), стрибки на місці (10-15 разів). Розминка за 5 хвилин готує тіло до основного блоку вправ і допомагає уникнути травм.

Комплекс для новачків, що забезпечує швидке схуднення, включає наступні вправи (кількість повторів – 15-20 разів):

  • Присідання: неглибокі присідання з одночасним виведенням прямих рук вперед.
  • Випади: поперемінні вперед лівою і правою ногою. Важливо: коліно повинно згинатися під прямим кутом.
  • Присідання-пліє: на ширині плечей поставити стопи, носки вивернути у бік, робити повільні присідання на 3 рахунки, після чого не поспішаючи підніматися.
  • Спрощені віджимання: прийняти упор на підлозі, спершись на коліна і долоні, віджиматися в повільному темпі. В ході вправи не можна прогинати спину і витягати голову вгору, повинні рухатися тільки руки. Якщо відчувається дискомфорт в колінах, то слід підкласти під них невисоку подушку або рушник.
  • Вправа для преса: розташуватися на спині, ноги зігнути в колінах, завести до потилиці руки, на видиху повільно підняти плечі, на вдиху – опуститися. При підйомі не слід витягати шию, повинні підніматися тільки плечі – за рахунок напруження черевних м'язів.
  • Підняття сідниць: розташуватися на спині, зігнути в колінах ноги, витягнути уздовж тіла руки, підняти сідниці, робити швидкі рухи сідницями вгору-вниз. При підйомі слід максимально стискати сідничні м'язи.

Наведені вправи для новачків допомагають всього за 20 хвилин заняття дати хорошу навантаження всім проблемним зонам: ніг, стегон, рук і плечей, пресу. Під час заняття дозволено робити невеликі перерви, але не більше 5 хвилин. Завершувати тренування необхідно легкої розтяжкою: сісти на підлогу, широко розвівши ноги; неспішно потягнутися корпусом вперед, вліво, вправо.

Живіт – це одна з найбільш проблематичних зон, саме тут накопичується найбільше жирових відкладень. Позбутися складок і обвислій шкіри не допоможе жодна дієта. Підкачати прес і знайти гарний живіт – завдання, з якою впораються регулярні тренування. Однак результату не варто чекати через кілька днів. Це копітка робота, яка згодом обов'язково дасть бажаний результат.

1. «Скручування»

Вправа спрямована на тренування м'язів черевного преса, головне – це виконувати його з малою амплітудою. Необхідно лягти на підлогу і щільно притулитися спиною до нього. Лікті надсилаються сторонам, ноги згинаються в колінах. Робиться глибокий вдих, одночасно піднімає голову і лопатки, на видиху повертаємося у вихідне положення. Кількість підходів – 10-15 перші кілька днів, потім поступово збільшувати.

2. Вправа зі стільцем

зі стільцем

Необхідно сісти на стілець, руками міцно спертися на нього. Ноги витягнуті перед собою. Повільно вони згинаються в колінах і тягнуться в бік тулуба. Потім робиться видих і ноги повертаються у вихідне положення. Кількість підходів – 15.

Зведення та розведення ніг. Ляжте спиною на підлогу і, поклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Зводите і розводите ноги підняті в сторони. Повторіть цю вправу десять разів.

1. Присідання з стійки на колінах. Витягніть руки вперед, стоячи на колінах. Тепер сідайте по черзі на кожну з сідниць, відхиляючи корпус убік. Вправу виконуйте швидко, щоб не втратити рівновагу.

2. Присідання сумо. У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, розгорніть ступні і коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м'язи стегон. Затримуйтеся в підлозі-присіданні як можна довше. Потім намагайтеся плавно повернутися у вихідне положення.

3. Махи ногами. Ляжте набік і нижню ногу зігніть в коліні, винесіть її вперед. Прямий верхній ногою робіть підйоми вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім перекиньтеся на інший бік і повторіть іншою ногою. Ця вправа допоможе скорегувати і накачати форму внутрішньої частини стегон.

Можна виконувати наступні вправи з гумкою, як показано на картинці, що значно покращить результати:

1. Вихідне положення – горизонтальне. Руки необхідно розташувати на сідниці, ноги обов'язково повинні залишатися рівними. Повільно ноги піднімаються вгору до утворення прямого кута з тулубом, розлучаються і зводяться тому 10 разів.

2. Початкове положення – стоячи. Ноги необхідно розсунути ширше плечей, шкарпетки розставити по сторонам. Тепер акуратно робляться присідання, щоб стегна і сідниці напружилися. Кількість підходів – 10. Регулярне виконання даного вправи позбавляє від целюліту і сприяє підтяжки шкіри.

3. Вихідне положення – лежачи на боці, голова спирається об руку. Спочатку піднімається вгору одна нога, потім необхідно перелягти на інший бік і виконати вправу з іншою ногою. Кількість підходів – 10 на кожну сторону.

Заминка – правильно закінчуємо вправи

Поступово з допомогою нахилів, обертальних рухів в суглобах рук, ніг, знижуйте інтенсивність фізичних вправ. Затримка розподілить кров рівномірно по тілу, а застій крові небезпечний варикозним розширенням вен. Щоб поліпшити наслідки занять спортом походіть по дому, прогуляйтеся по вулиці.

Правила виконуваних будинку вправ такі:

заминка
  • Починайте з п'ятнадцяти-двадцяти повторень кожної практики і поступово підвищуйте їх число. Використовуйте додаткову вагу лише тоді, коли звичайні заняття здадуться вам занадто легкими.
  • Не важливо, що ви не оточені блискучими тренажерами і хромованими штангами і гантелями – цілком можна схуднути і без дорогого обладнання. Має значення лише те, як ретельно ви виконуєте кожен прийом, і з якою частотою проходять ваші заняття. Як і багато в чому іншому, ключ до успіху – ваша мотивація.
  • Під час занять постарайтеся поставити телефон на беззвучний режим, вимкнути планшет і ноутбук. Буде чудово, якщо в хід ваших занять не будуть втручатися діти і чоловік.
  • Встановіть суворе розклад занять і дотримуйтеся його.
  • Задумайтеся про придбання комплекту гантелей. Якщо це поки неможливо, замініть їх пластиковими пляшками, наповненими водою, піском або камінчиками.
  • Ведіть відразу два журнали: вправ і ваги. Відзначайте в них досягнутий прогрес. Ці записи допоможуть вам мати перед очима наочну картину ваших успіхів, і в дні втоми і кризи піднімуть вам настрій. Доведено, що ті, хто веде такі журнали, досягають успіху набагато швидше. Психологія – штука тонка.
  • Проводите заняття під бадьору енергійну музику.
  • Якщо з якихось причин вам не доступні такі чудові способи позбавлення від зайвої ваги, як велосипед і басейн, щоденні піші прогулянки стануть прекрасним доповненням до вашої програми.
12.08.2018